実践! タフに生き抜く『H家』ヘルスマネジメント

『H家』母・管理栄養士ミチコの、「タフネス」をつくるキッチンワーク&ワークアウト&ヘルス&ウエイト(体重!)マネジメントブログ

#健康習慣 5つの習慣で病気ではない「不調」「疲れ」にさようなら!

 

お風呂、シャワーの最後は「冷水シャワー」(手足だけでもOK)で、自律神経を鍛える!

 

入浴後、風呂から出る前の「冷水シャワー」習慣は、自律神経の鍛錬によく効く。

足先、手先だけでもよい。

末端が冷やされると、そこを温めようと血液がザーーーっと、流れる。

その効果は。

・血行促進

湯冷めを防ぐ

・肌つやもよくする

 

さらに。

・温度変化に強くなるので、多少の寒暖差には負けないカラダになる

・風邪をひかなくなる

 

足先、手先だけなら、血圧負荷も少ない

心臓に遠い場所からやるのが、お作法だ。

右足→左足→右手→左手

 

私は今や、電源自体を切ったガチ「冷水」で足脚・手腕を冷やす。

※血圧が上がってきたので、全身はやめました…笑

 

が、シャワーの温度を下げてやることから、慣れていくのがオススメ。

シャワーは一番低い温度「C」にしても、ガチ「冷水」にはならないから、大丈夫。

週末のジムの際は、スパの湯と冷湯を3回行き来する。温泉などでもそうだ。

 

これで、私はもうかれこれ20年近く風邪を引いていない。

インフルエンザもかかったことがない(予防接種は毎年うけている)。

 

さて、「自律神経」とは?

「自律神経」とは、生命を守るため、自分の意思ではコントロールできないようになっている「生命維持システム」だ。

体温調節、心拍、血圧、臓器の働き、メンタルも、自律神経のコントロール範疇。

 

女性が更年期にさしかかると、女性ホルモン(エストロゲン)調節に不具合が生じてくるのだが(※)、脳のホルモン調節をする場所と、自律神経を調節する場所が近いため、更年期症状は自律神経失調症と似た症状になっている。

ホットフラッシュ(急に暑くなって汗をかく)、動悸、イライラなど。

他にも、驚くほどいろいろあるけどね(^^;)

(※)女性ホルモン(エストロゲン)は、卵巣から分泌されている。分泌するように指令を出しているのは、脳の視床下部というところ。加齢とともに卵巣の機能が衰えてホルモンを分泌できなくなっていくのだが、脳がしばらくそれに気づかず、分泌しない卵巣に向かって、分泌するように指令を出し続ける。指令を出しているのに分泌されないことに、おとなりの自律神経の調整機能を巻き込んで、脳がパニックを起こして出てくる症状が、「更年期障害」。ざっくり、わかりやすく言うとね。

 

つまり、自律神経を鍛錬すると、これらのコントロールが鍛錬されるということだ。

自分の意志ではコントロールできない分、鍛錬する方法も限られている。

 

簡単で効果が高いので、血圧と相談しながら、ぜひ実践してほしい。

 

 

肝は「頭」の位置。毎朝「壁立ち姿勢チェック」で、肩腰の疲れ、痛みにさよならだ!

 

姿勢よく! とはよく言われるが。

膝、腰のための姿勢を考えてみる。

 

肝は、「頭の重さがどこに乗っかっているか」だ。

腰が前に沿っていると、頭の重さを腰で支えることになる。

腰が痛くなってくると、それをサポートしようとして、今度は膝が。

そのバランスをとろうとさらに首、肩に負担が。

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また、長いパソコン、デスクワークでのストレートネック(※)は、首が前に出てしまい、頭の重さを首、肩で支えることになる。

慢性的な首の痛み、肩こり、ひどくなると首の神経を傷めて頭痛、偏頭痛、手足のしびれ、めまいなども引き起こすことがあるという。

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頭の重さを受け止めるべきなのは、「腹」である。

イメージでいうと、脚を肩幅の広さに広げて立った際、股から頭の重さが抜けるイメージだ。

 

さて、これをチェックし、続けることでカラダに覚えさせる方法がある。

壁を頭・背・尻を着けて、立つだけだ。

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思ったより、頭はじゃっかん後ろ寄りが正しい場所になっていないだろうか。

ストレートネックまでいかなくても、パソコン・スマホなどで、首が前に出ているヒトが多いように思う。

 

もうひとつのポイントが、反り腰になっていないかどうか。

壁と背中の空き具合だ。

手のひら1枚分までの空きになるように。

 

空きすぎている場合。

「腹」を引き締めて、ぐっと上に伸びるように背中を壁に着けてほしい。

頭の上から、1本の糸で釣り下がっているような感覚にならないだろうか。

 

これで頭の重さは、股から抜ける姿勢になっている。

 

「腹」を凹ませ、引き上げているいるようになっていると思うが、これは「腹を凹ませるだけで痩せる!」と言われる、「ドローイン」の凹ませた時の状態だ。

※「ドローイン」は、腹式呼吸で腹を膨らませながら空気を吸い、吸いきったらゆっくりと空気を吐き出しながら今度は凹ませていく。これを繰り返すトレーニングのこと。

インナーマッスルレーニングの時も「ドローインの状態で〇〇する、××する」というやり方をする。ぜひ覚えたい体勢だ。

 

「腹を凹ませるだけで痩せる」というが、そりゃそうだ。凹ませ続けるためには、けっこうな腹筋力が必要だ。

私はむしろ、腹筋トレーニングをするようになって、凹ませ続けることができるようになった、という感じ、笑。

つまり、姿勢を保つためにも「腹筋」はとても大切な役割を果たしているのだ。

 

毎日「壁立ち姿勢チェック」をすると、正しい姿勢の感覚が身につく。

すると、「疲れたな」「腰が重いな」など、カラダに違和感を感じたとき、グっと腹を引き上げ、頭の位置を戻し、姿勢を修正し、疲れにくくすることができるようになるのだ。

座っているときも、頭の位置がどこにあればよいか、わかるようになる。

 

我が家はリビングにイスがなく、リビングも私のデスクもバランスボールがイス替わり。脚を広げて股に頭の重さが抜けるように座るのだが、長時間座っているとインナーマッスルにくる。効いてるねっ。

この正しい位置も、「壁立ち姿勢チェック」でわかるようになった。

バランスボールも、誤った座り方をしていると腰を痛めるので、要注意だ。

 

さて、バランスボールは骨盤を前後左右動かしてマッサージしたり、ストレッチや筋トレに使ったり。軽いからルンバ(お掃除ロボット)をかけるときの移動も楽ちん!

ヘルスケア習慣のステップアップにおすすめ。

 

 ランニングやウォーキングなど、積極的にカラダを動かすことが良い理由。

有酸素運動効果はもちろんなのだが、日常生活の倍速でカラダに負荷がかかるので、腰や膝など、姿勢のアンバランスによる負荷がわかりやすい。

放っておいたらカラダを痛めてしまうだけだが、違和感が出たり、痛みが出たら修正のチャンス!

 

「壁立ち姿勢チェック」で基本の姿勢の修正、またカイロプラクティックや整形外科などで自分の姿勢の癖を指摘してもらったり、修正のサポートをしてもらったりするのもオススメ。 

積極的に自分のカラダと向き合って、機能を長持ちさせたいものだ。

 

 

「裸足」で過ごし、足指の機能を取り戻す。これで足からの衝撃による膝腰の疲れ、痛みとも、さよなら!!

 

室内を裸足で歩くと、皮脂が床に着くので嫌がるヒトが多いと思うが。

「裸足」以外で「足の指を使う」ことってないだろう。

足の指を使わないと、カラダを支えている「足」のアーチが衰える。

 

「足」は、カラダの重さを支えてくれている。

歩く、走るなどの衝撃を受け止めてくれている。

 

その「足」がうまく衝撃を受け止められないと…。

その衝撃が膝へ、腰へ、股関節へ、肩へ、首へ…とかかっていく。

これもまた、膝、腰等の痛みにつながっていく要因だ。

上(頭)からも、下(足)からも…二足歩行する「ヒト」はたいへんである。

 

私は40歳代半ばにして、「裸足」生活を送るようになった。

走るようになってトラブルも出て、その修正をあれこれやっている、その一環。

それだけでも、足指コンシャスになり、足指がかなり開くようになった。

足指を感じるようになった。

 

いろいろやっているけどね、笑。

↓↓↓こんなことも! 最初はすごーく痛かったけど、全然へっちゃらで履いて歩けるようになった。今は、ペディキュアをした時にこれを履いて室内をウロウロしている。

 

↓↓↓こんなことも、笑。

 

 冷えるから靴下を履くヒトもいると思うし、やっぱりどうしても床に皮脂がつくのが嫌だというヒトも多いと思う。

 

「裸足」で過ごさなくても、「足裏コンシャス」でありたいものだ。

足裏には、3つのアーチがある。

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すでに偏平足(土踏まずがない、内側・外側アーチ崩れ)や、開帳足(前側アーチ崩れ。足指の人差し指、中指の付け根の角質が厚くなっているヒトはほぼ、これ。アーチが効いていないので、角質が厚くなっている部分で蹴り出している)、外反母趾のヒトは、劇的な改善は難しいが、今以上にひどくならないよう、努力したい。

 

タオルギャザリング(足の指でタオルをたぐり寄せる)や、私の愛用するアーチの筋トレマシーン(というほどスゴイメカではないが、笑)や、靴にインソールを入れたり、私が愛用しているような! アーチをサポートしてくれる靴下を履くと、膝への負担が緩和される。

 

↓↓↓タオルギャザリング。足指でタオルを引き寄せる。

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↓↓↓バレリーナの甲出し、ジャンプ力アップのためのトレーニング器具らしい。愛用中!

 ↓↓↓全てのアーチが機能してない驚異の足の私が、サブ4(3時間台)でフルマラソンを走るための必需品!

※インソールは、合わないものを入れてしまうとかえってバランスを損ない、連動してどこかを痛めかねないので、きちんと診てもらって入れる、作るのがオススメ。私は整形外科で作ってもらってマス。

 

もう一つ。

ヒールを履く習慣のヒト、ウォーキング、ランニングをするヒト、いやいや、全てのヒトにぜひおすすめしたいのが、「ストレッチングボード」乗りだ。

「ふくらはぎ」を伸ばすのが目的。

 

「ふくらはぎ」を使いっぱなしで、その筋肉を縮ませてはいけない。

あるいは、使っていなくて縮まってしまっているのもいけない。

カイロプラクティックなどでは必ずおいてあるもんね。

腰が痛い、股関節が痛い、などのヒトが乗らされている。

ここが伸びないのもまた、膝、腰がサポートにまわり、痛める要因となってしまうのだ。

 

さらに。

「ふくらはぎ」は、第2の心臓と言われているが、心臓からポンプで送られた血液は、ここのポンプ作用で重力に逆らって! 血液を心臓へ戻している。

 

 「ふくらはぎ」のコンディションが、健康生活の要である「血行」の「肝」となっているのだ。ハイヒール履いていては、「ふくらはぎ」は使わないからねーーー。

 

 「トリガーポイント」ちょいほぐしの積み重ねで、疲れを溜めない、疲れない!

 

これは、モノの話なのだが。

疲労抜きに効果が高いので、ぜひおすすめしたい。

 

私は朝、起床とともにこれでまず、足裏をコロコロする。
超扁平足、開張足だからね、足裏が疲れやすいのだ。
今は火・木・土・日、計50km超走っているしねっ。
 
テニスボールやゴルフボールを使うヒトも多いと思うのだが、皮膚との密着度が全然違う。ノーストレスで、ピタッとツボに吸い付く。
 
足裏だけじゃない。
肩、腰、どこにもでも効く。
持ち歩きもできるしね。
 
見た目もかわいく、赤色がテンションをあげてくれる。これはかなりのご愛用だ。
 
一番簡易なので、まずはボールをご紹介したが。
このボールは「トリガーポイント シリーズ」の1つ。
 
「トリガーポイント」とは、筋膜、筋肉の中にある炎症や怪我の原因になりやすいポイントのこと。

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このトリガーポイントをリリース(解きほぐす)し、痛みやだるさを減少させることを目的とするマッサージローラーシリーズが、「トリガーポイントシリーズ」だ。
 
本命は「グリッドフォームローラー」で、表面をマッサージセラピストの手技のような感覚を再現した特殊構造にしたという、マッサージローラー。
硬くなった筋膜、筋肉にコロコロとローリングし、刺激を与えて解きほぐす(筋膜リリース)ことにより、血流が促進し、筋肉の回復に必要な栄養素が体内を循環する。その結果、筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がるというもの。
 
「筋膜」とは、筋肉やカラダのあらゆる器官を包み込み支えている白い繊維質の膜のことで、カラダ全体に張り巡らされ、体の基軸になっている。
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筋肉がスムーズに動くためには筋膜のすべりの良さが必要とのこと。

筋膜に炎症が生じると、筋膜同士がくっつき、スムーズに滑りにくくなる。筋膜をやわらかくし、滑りを良くし、解きほぐすことを「筋膜リリース」というとのことだ。

 

私は「グリッドフォームローラー」も使っている。

けっこうなハードワークアウターだからね、笑。

 

でも、むしろカラダが動かせない時にやると、すごーーーーーく、カラダがスッキリする。 ヒトは動物だから、カラダを動かさない方が、疲れ、つらいのだ。
 
私は硬質が好きなので「グリッドフォームローラーX」を使っている。
最初は「いたたたたっ」とヒーヒー言いながらやって、スッキリしていたが。
最近は「ああああー、きもちいーーー」と言いながら、スッキリしている、笑。
目的の本質を考えると、ワークアウト前や、カラダを動かす前にやると効果的。
 
ボールは、「深い部分にある筋膜・筋肉をピンポイントでリリースしたい方に」だから、まずはボールが便利で身近で続いてよいと思う、笑。

 

私だけではなく、購入者の評価はすこぶるよいので、使いこなせそうなら、ぜひおすすめだ。 

 

「カラダを伸ばす」。血を巡らせ、柔らかく保ち、若さを保つ!

 

 カラダが固く縮むことが、コリ、歪み、痛みへつながっていく。

硬く縮み、冷えていくことが、老化。

一日使った筋肉を伸ばすこと、使っていない場所を伸ばすこと、カラダの柔軟性を保つことが、カラダのメンテナンスにも、若々しさの維持にも欠かせない。

 

朝、伸びをする。

日中、伸びをする。

夜、ストレッチでカラダを伸ばす。

 

毎日できなくても、週末のゆっくりした朝だけでも、「カラダを伸ばす習慣」は絶対に必要だ。

 

私たちの魂は、肉体に宿っているのだ。

謙虚にカラダをメンテナンスして、タフに日々を過ごしたい。

 

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 まとめ

 

「健康」は、さまざまな視点があるが。

日常生活を快適に過ごす(どこかがひどく凝ったり、痛かったり、疲れたりしていない)には、「姿勢」「足」「血流」のメンテナンスが、まずは三大ポイントではないだろうか。

 

私は栄養学が専門なので、「健康」といえば内臓など、カラダの中の変化をとらえてきた。生活習慣や、加齢とともに高まるリスクなども想定できた。

 

一方で私自身がワークアウトをしたり、加齢して感じている「健康」は、カラダのフレーム(肩、腰、足脚など)にトラブルがない、ということも同等に大切だ、ということだ。

 

食べ物は「血流」に貢献することはできるが、食べ物だけで「肩こり」「腰痛」「膝」などの痛みは解消できない。

「血流」だって、カラダを動かすことでのダイナミックな血流促進には、かなわない。

 

そしてなんといったって、これら、フレームの不調に悩む中高年以上の日本人がどれだけ多いことか。

 

今、食べることの大切さが「食育」として教育の一環となっているが。

同じように、「正しい姿勢」や「カラダのメンテナンス法」も教育の中に入ってしかるべき、と大真面目に思っている。

  

フレームを整え、より積極的にフレームを強化し、内臓の健康にも留意する。「歯」とか「目」とか、他にもいろいろあるけどねーーー(^^;)

さまざまなカラダの黄色信号を見逃さず、メンテナンスする。

 

長生きをするためじゃない。

カラダにとらわれず、できるだけ長く、日々やるべきことを快適にできるようにするための、ツール(カラダ)のメンテナンスだ。

このツール(カラダ)で生き抜くのだからね。 

 

「冷水シャワー」と「壁立ち姿勢チェック」はすぐにできると思うので、ぜひ実践してみてほしい。1つでも実践することが、変化のチャンス!

 

ミチコ