実践! タフに生き抜く『H家』ヘルスマネジメント

『H家』母・管理栄養士ミチコの、「タフネス」をつくるキッチンワーク&ワークアウト&ヘルス&ウエイト(体重!)マネジメントブログ

#ダイエット  常用でウエイトコントロールにインパクトがある食材

「主食」を替える

玄米

 主食を「玄米」に変え、よーーーく噛む習慣になるだけで、2〜3kgは落ちる。

本来、「米」は玄米だったから「主食」のポジションだったのだと思う。

完璧な栄養素だから。

ただし消化が悪いので、胃腸が弱いヒト、体調がすぐれない時、運動時などは、糖質源としては消化吸収がよい「白米」がよい。

事実、消化が悪いので、太りにくいのよね…

 

アブラの摂取が多くなった今、「白米」を「主食」にするのは、栄養管理、ウエイトコントロール上、耐えられない。

 

大前提として、「米」は美味しい。

が、今となっては「嗜好品」として白米を楽しむつもりの方が、諸々とコントロールしやすい。

 

大麦

「大麦」を白米に混ぜて炊くのも、おすすめだ。

 

①食物繊維が非常に多く、またそのバランスがよいため、便通改善に効果的。

水に溶けず「便のカサ」になってくれる「不溶性食物繊維」と、水に溶け「便をやわらかく」してくれる「水溶性食物繊維」のバランスがよいのだ。

 

②「β-グルカン」が腸内環境を整える。

大麦に含まれる「β-グルカン」という機能性成分は、腸内細菌のエサになることで腸内環境を整え、腸のはたらきを良くしてくれる。

 

③「β-グルカン」が血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくする。

β-グルカン」が食べたものをゼリー状に包んで胃から腸へゆっくり移動させるので、消化吸収に時間がかかり、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくする。

 

④腹持ちがよく、1日の総摂取エネルギー量が減る。

 ゆっくり吸収されるため。

 

さらにβ-グルカン」には悪玉コレステロール(LDL)の低減作用もある

β-グルカン」、スゴイね!

 

玄米にもぜひ、混ぜて炊きたいものだ。

※玄米に「雑穀」をいろいろ混ぜて炊くと、栄養価もアップするし「趣味」としても楽しい、笑。

金芽米、ローカット玄米

玄米や雑穀が苦手なら、これらを試してみてほしい。

玄米の栄養価が残されつつ、「金芽米」は白米と同等、むしろ美味しいと、私は感じている。

ウエイトコントロールインパクトから言うと、玄米、大麦にはちょっとかなわないかな、という感があるが、「主食」とするならば白米よりもおすすめだ。

 

 しらたきを常用する

料理のカサ増し、ローカロリー化、食物繊維増量を狙う。

 

「しらたき」そのものレシピ

鍋にオリーブオイルを入れ、食べやすい長さに切ったしらたきを、チリチリしてくるまで、やや強火で炒める。 

 

このチリチリしらたきには、たらこや明太子、青紫蘇と塩など、パスタと相性がよい味つけが合う。

私はしいたけを入れるのも好き。

エリンギやエノキもいけるが、かなり「繊維」「繊維」する、笑。

市販の好きなパスタソースを混ぜれば、かなり手軽に1品になる。

 

これだけでパスタの代わりに食べていては食傷ぎみになるが、夜遅めの食事やつまみ、サイドメニューにおすすめ。

 

「しらたき」混ぜるレシピ

例えば、きんぴら。

ごま油でチリチリに炒め、ごぼう、にんじんなど、いつもの野菜を。相性バッチリ。

 

肉じゃがも。

チリチリ炒めにするとコクが増し、そのままで一緒に煮つけると、しっとり。

 

料理の味付けが濃くなりすぎちゃった時。

相性のよいアブラでチリチリにして混ぜると、塩味が薄まる!

 

 

 寒天パウダーを調味料のように使う

 スープに、ご飯を炊く時に、ミニスプーン1杯くらいを入れる。

超簡単に、コツコツと食物繊維量を積み上げる。

 

食物繊維は、糖・脂肪の吸収をおさえる、便秘を解消するなど、ウェイトコントロールには欠かせない栄養素だ。

 

息子には、時間がないときでもスープが出せるように、市販の「わかめスープ」を常備しているのだが。その時には必ず、寒天パウダーを入れる。

市販ならではの、ちょっと強い塩分も抑えられるし、排泄も促す。

アブラっぽい食事のときには、積極的につけたい「デトックススープ」!

 

ご飯を炊く時に入れると、ツヤと、しっとり保ってくれる効果がある。

 いわずと知れた、ローカロリー&ハイ食物繊維のダイエット食材。

と、色気のないことを言わず、純粋に美味しさを楽しみたい。

どう料理したって、ローカロリー&ハイ食物繊維だから、笑。

 

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ウエイトコントロールのための野菜をチョイスしてみる

 

トマト

トマトの「リコピン」は、高い抗酸化作用、活性酸素除去、血糖値を下げる、動脈硬化を予防、脂肪増加を抑えるなど、その高機能ぶりは、今や有名だ。

 

とはいえ、カラダを冷やす作用も強いので、私はもっぱらトマト缶(最近は紙パックも多いですが、笑)で、スープを常飲している。

トマトジュースも必ず買い置きがあり、そのまま飲んだり、こちらをスープに使ったり。

 

これが、私のウエイトコントロールメソッドなのだが、このメソッドにトマトスープは欠かせないのだ!

 

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大根

生ならば、消化を助ける働きをする「消化酵素」が豊富に含まれている。

糖質を消化する「アミラーゼ」、タンパク質を消化する「プロテアーゼ」、アブラを消化する「リパーゼ」など。

大根おろし」「千切りサラダ」などは、直接的なウエイトコントロールではないが、胃腸をスッキリさせ、体調管理に役立つ。

 

味噌汁に、煮物に、キンピラに、なんとでもなるので「大根」は常備しているわけだが。

ウエイトコントロールにチカラを発揮するのは、冬場かな。

※夏場に作って冷蔵庫に入れておき、冷えたまま食べるのも美味しい!

 

フィスラーの圧力鍋を購入してから、冬場の夕食(つまみ)での登場率が、急上昇。

ふろふき大根!

 

フィスラー圧力鍋は、旨みを食材の中にとどめたままにしてくれるので!(これが、他の圧力鍋と大違いなのだ) 非常に美味しい。

味噌でも、肉味噌でも、トッピングを替えれば飽きないし、満足感が高いながらもローカロリー。翌日もカラダがすっきりだ。

 

フィスラー圧力鍋は、玄米も白米も、浸水なしでギュッと旨みを閉じ込めて炊けてしまう。玄米は20分、白米は3分で!!

フィスラー圧力鍋のおかげで、『H家』のキッチンは「時短」と「美味しさのクオリティアップ」を実現! 

ちょっとお高めなので迷ったが、買って本当に、よかった。

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キャベツ

千切り、ちぎってそのまま、塩や塩昆布で〆て「プレスサラダ」、寿司酢で揉んで〆てちょっとマヨネーズを入れて「コールスロー」(ツナを入れたり、マスタードを入れたり展開力あり!)、スープなど、こちらも汎用性が高く、常用している。

 

こちらも、直接ウエイトコンロールに関係するわけではないが、胃腸ビタミンといわれる「ビタミンU」が特徴的で、健康管理によいのと、カサの満足度が高いのが、うれしい。

 

ご飯代わりに、キャベツの千切りを食べるヒトもいるよね。

大根同様、カラダがスッキリすることは、請け合いだ。

 

 

まとめ 極端に走らない。「続ける」「続ける」「続ける」!

「しらたき」ばっかり、「きのこ」ばっかりなど、極端に走ると食傷し、挙句、見たくもなくなってしまう、笑。

 

しくこくて申し訳ないが、大事なのは『続ける』こと、『日常の中で当たり前になること』なのだ。

 

例えば、1週間に「しらたき」「しいたけ」「エリンギ」「しめじ」を1パックづつ買い置き、週末に使っていなかったら料理に入れる、とかね。

そうすると、自然に使う習慣がになるし、食傷することもない、笑。

 

もう1つ、気をつけなければならないこと。

カロリーを抑えすぎないこと。

 

きちんとカロリーを摂りながら、燃やせるカラダをキープしていくのが、目標だ。

カロリーを抑えてウエイトをキープすると、少ないカロリーで生きていけるように、カラダに「飢餓スイッチ」が入る。ちょっと食べただけでも太る体質になってしまう。

「食べていないのに痩せないんです」というヒトはけっこういるものだ。

実際、本当に、食べていない。

 

「食べる」ことこそが、タフネス。

代謝を小さく回さず、ダイナミックに回そう!

 

ミチコ