実践! タフに生き抜く『H家』ヘルスマネジメント

『H家』母・管理栄養士ミチコの、「タフネス」をつくるキッチンワーク&ワークアウト&ヘルス&ウエイト(体重!)マネジメントブログ

#栄養学 病気にならないための、「アブラ」マネジメント!

 

「アブラ」を制しなければならない、理由

 

今、私たちが過剰に摂取しているのは「飽和脂肪酸(動物性脂肪)」と「ω-6脂肪酸」のアブラ

戦後、圧倒的に摂取が増えたのが「動物性タンパク質」と「アブラ」

 

肉など、動物性タンパク質にくっついてくるアブラ、コンビニ・ファストフードの普及で「菓子」だけでなく、サンドイッチ、総菜パン、etc、『見えないアブラ』の摂取が圧倒的に増えている。

『見えないアブラ』は、見えているアブラの2.5倍ともいわれているのだ。

 

なんといっても、アブラって、美味しい。

 

アブラのカロリーは高いわけだが、飢餓に苦しんできた動物の本能は、ハイカロリーな食品の摂取を、悦ぶのだ。

 

また、日本では「リノール酸」(ω-6系脂肪酸)がカラダによいと推奨され、「サラダ油」が愛好されてきた。(今は、特に推奨されせてはいない。)

 

こうして、日本人は戦後、急速に「飽和脂肪酸(動物性脂肪)」また、『ω-6系脂肪酸リノール酸)』という脂肪酸に偏った、アブラ生活を送るようになった。

また、『見えないアブラ』では、心臓病の要因になる等の理由から、アメリカでは既に規制が促され、含有量の表示が必須な「トランス脂肪酸」が多い。

※日本人はまだ、アメリカに比べるとアブラの総摂取量が少ないため、リスクが低い。と、規制がないのだが。おそらく、個人差がすごく大きいから、要注意だ。

※液体のアブラを個体にする加工工程でできる。マーガリン、ファットスプレッドショートニング、これらを原料としたパン、ケーキ、ドーナツ、揚げ物など。菓子パン、サンドイッチ、フライドポテトなど、要注意だ。

 

飽和脂肪酸』(動物性脂肪)を摂りすぎると、どうなるか。

悪玉コレステロールで有名な「LDLコレステロール」が増え、血管に付着する。

飽和脂肪酸』は、バター、ラード、ヘッドなど、常温で固まっているアブラ。

ヒト(日本人)の血液の温度は37~38℃らしいが、この程度の温度ではサラサラとは流れず、ドロドロとしてしまうのだ。

 

『ω-6系脂肪酸』摂取に偏ると、どうなるか。

この脂肪酸は、体内で作ることができない「必須脂肪酸」と言われるもので、血中のコレステロール濃度を下げるから良い、とされてきた。

 

しかし、摂りすぎがアレルギーなど、炎症と関係していることが指摘されている。

つまり、アレルギーの要因の1つされているのだ。

 

動物性タンパク質、偏ったアブラの摂取は、癌の増加、生活習慣病の増加、アレルギーの増加に関わっているとされている。

 

併せて、私たちは動物なのに、肉体のストレスよりも「メンタルのストレス」が大きくなっていることも、絶対に、病気に関わっている!(ミチコの個人的確信)

 

さて。

忙しい日々を送る、あるいは一人だからわざわざ毎回食事をつくらない私たちの現代生活では、どうしても『飽和脂肪酸』『ωー6系脂肪酸』の摂りすぎになりやすい。 

 

だから。

自分でキッチンにたつときは、あるいはさまざまな工夫で『偏らないアブラ生活』を工夫しなければならない。

 

偏ったアブラ生活が、血液を汚し、血管を傷め、アレルギーや生活習慣病などの病気につながるからだ。

 

『癌』の要因は、「動物性タンパク質」「動物性脂肪」の摂取だけではない。

二人に一人が罹る病気で、遺伝子のコピーエラーだから、ある意味くじ引きのようなものとも言われている。

自分もなるであろう、くらいの心構えが、ちょうどよい。

 

しかし、生活習慣病」の予防効果は、高い。

生活習慣病の兆しが見えたら、素直に食習慣を反省し、改善に心がけるのが謙虚な姿勢だろう。

と、私は思う。

 

 

 積極的に摂りたい「アブラ」の種類を知る

 

「アブラ」基礎知識

アブラの材料は、「脂肪酸

炭素、水素、酸素の3つの分子が鎖のようにつながった構造をしている。

 

この脂肪酸」は、大きく分けて、2種類ある

炭素分子同士が2本の手で結ばれている(二重結合あり)か、いないか(二重結合なし)。

 

結ばれていない(二重結合なし)が、動物性脂肪としてご紹介した「飽和脂肪酸

結ばれている(二重結合あり)が、「不飽和脂肪酸

 

不飽和脂肪酸」のなかでさらに、二重結合が1個の「一価不飽和脂肪酸」と、二重結合が2個以上ある「多価不飽和脂肪酸」がある

 

「多価不飽和脂肪酸」のうち、二重結合の位置が、鎖の末端から数えて6つめにあるのが、「摂りすぎ」でご紹介した、「ωー6系脂肪酸」。

鎖の末端から数えて3つめにあるのを「ωー3系脂肪酸」という。

  

ω-3系脂肪酸(多価不飽和脂肪酸

脳も血液もサラサラ! で有名になった青魚のアブラ「DHA」「EPA、また、植物性でも「えごま油」「亜麻仁油」が「ω-3系脂肪酸」のアブラだ。

「えごま油」「亜麻仁油」には「α-リノレン酸」という脂肪酸が含まれており、これが体内に入ると代謝されて「DHA」「EPA」になる。

体内でつくることはできない「必須脂肪酸」であり、常温では液体。

 

中性脂肪を下げる、不整脈を予防する、血液をさらさらにして動脈硬化を防ぐ、不足すると皮膚炎になる、などの機能性が知られている。

 

 空気や熱に触れると「酸化」しやすいのがウィークポイントであり、青魚からの摂取を意識するなら、焼いたり煮たりするよりも、「生」がよい。

「えごま油」や「亜麻仁油」も、加熱調理ではなく、マリネはスープにかけるなど、「生」で摂るのが前提。

 

「えごま油」「亜麻仁油」を常用するなら、最低でも遮光ビン(光を通さない褐色のビン)に入っているモノ、できれば空気に触れないような容器になっているモノがよく、開けたら冷蔵庫保存が、基本。

割高でも少量で、容器に対策がされたものを購入する方がよい。

 

酸化したアブラは、むしろカラダを酸化させる悪因となるので、要注意。

※酸化したら、臭いがたってわかるので、大丈夫。もったいないから、と摂るのは危ない。

 

あるいは、割り切って「サプリメント」か。

私はキッチン・料理では、アブラを加熱することが多く、あるいは「生」の時もオリーブオイルが多く。わりと他のアブラを「多用」しているので、「えごま油」「亜麻仁油」を「生でかける」、というのが習慣にならなかった。2~3本、使い切れなかったかな。

 

よって「ω-3系脂肪酸」は、魚のメニューを増やすことと、「サプリメント」で摂るようになった。

 

 

 ωー9系脂肪酸(一価不飽和脂肪酸

さてもう1つ、知っておきたい脂肪酸がある。

「ωー9系脂肪酸」の「オレイン酸」。オリーブオイルに圧倒的に多い。

 

これは、体内でも合成されるのだが、いわゆる「善玉コレステロール」はそのまま、「悪玉コレステロール」を下げる。

抗酸化作用が高く、加熱調理をしても酸化されにくい。

抗酸化作用が、生活習慣病予防につながる。

抗炎症作用がある。

便通作用がある。

 

そしてなんといっても、ワイン飲みの私には「美味しい」!

 

 

もうちょっとだけ、「アブラ」の種類を整理

 

飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸

「アブラ」について、ωー6(摂りすぎの「リノール酸」・ωー3(サラサラDHAEPAなど)・ωー9脂肪酸(オリーブオイルに多い)をみてきた。

 

さて。

もとに戻って、脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられる、とご説明した。

ざっくり動物性脂肪が「飽和脂肪酸」(常温で固形)、「ω-××脂肪酸」は、「不飽和脂肪酸」(常温で液体)だ。

 

さらに。

ωー6系脂肪酸とωー3系脂肪酸が、「多価不飽和脂肪酸」。

ωー9系脂肪酸が、「一価不飽和脂肪酸」。

 

まとめてみる

A)飽和脂肪酸(動物性脂肪、パームオイル、ココナツオイル、ラード、バターなど、常温で固形のもの)

B)飽和脂肪酸(魚油、植物性オイルなど、常温で液体のもの)

-b1)一価不飽和脂肪酸(特にオリーブオイルに多く含まれるω-9系脂肪酸

-b2)多価不飽和脂肪酸(魚油などのサラサラω-3系脂肪酸と、摂りすぎを指摘したサラダ油を代表するω-6系脂肪酸

 

 

目指すアブラのバランス は2つの視点からみる

 

飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」のバランス

 「飽和脂肪酸(動物性脂肪など常温で固形のアブラ)」:「一価脂肪酸(オリーブオイルに多いオレイン酸)」:「多価不飽和脂肪酸(摂りすぎのリノール酸(ω-6)、魚油など(ω-3)」が、3:4:3。

 

いちばん摂りたいのが、オリーブオイルを代表とする「オレイン酸なのだ。

ただし、「オレイン酸」はオリーブオイルだけに含まれているわけではなく、菜種油やゴマ油などにも比較的多い。実際の食用油は、いろいろな脂肪酸が固有のバランスでなりたっている。

のちほど、現実的なおすすめ方法をご紹介する。

 

「多価不飽和脂肪酸」内の「ωー6系脂肪酸」と「ω-3脂肪酸」とのバランス

厚生労働省が出している「食事摂取基準」だと、『ω-6系脂肪酸6に対し、ω-3系脂肪酸1』の割合が望ましいと、されているが。

専門分野の先生によっては、『ωー6系脂肪酸2に対し、ω-3系脂肪酸1』の割合が望ましいとまで、言っている。

 

つまり、「食事摂取基準」は最低限満たしたい基準。

目指すのは『ωー6系脂肪酸2に対し、ω-3系脂肪酸1』だろう。

こちらもこのあと、具体的な食事のイメージをご紹介する。 

 

目指すアブラバランスを、日々の食事で実践するには

 

食材選びで「ω-6脂肪酸」「ω-3脂肪酸」のバランスをとる

最低限満たしたい基準で、

週3~4回の魚料理、毎日加熱しない「エゴマ油」や「アマニ油」を小さじ1杯摂る。

ということで、もっと積極的に魚料理や「エゴマ油」「アマニ油」を摂ってOKということだ。

※血液が止まりにくいヒトやある種の薬を飲んでいるヒトは注意が必要だが、食事でコントロールする程度ではほぼ影響しないはず。ドクターの指示に従ってください。

  

 料理に使うアブラを選んで「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」のバランスをとる

飽和脂肪酸(動物性脂肪など常温で固形のアブラ)」:「一価脂肪酸(オリーブオイルに多いオレイン酸)」:「多価不飽和脂肪酸(摂りすぎのリノール酸(ω-6)、魚油など(ω-3)」が、3:4:3を叶えるために。

 

キッチンで選びたい「アブラ」

調理油のベースは「菜種油」「ごま油」「オリーブ油」がおすすめ。

軽い感じがお好みなら「こめ油」もおすすめ。

バター、マヨネーズは「飽和居脂肪酸」で摂りすぎの傾向があり、また外食や『見えないアブラ』として摂ることが多いので、家庭料理では風味出しと割り切るのがよい。

 

「菜種油」

ω-3脂肪酸」:「ω-6脂肪酸」が1:2と理想的であること(現実的には他で「ω-6脂肪酸」を多く摂っているため、「ω-3脂肪酸」はもっととらなければらない)、「ω-9脂肪酸」が60%弱という、ベースに使うのに非常にバランスがよいアブラだ。

 

ゴマ油

「ω-6脂肪酸」「ω-9脂肪酸」がそれぞれ40%、40%。悪くないバランスかつ、なんといっても「セサミン」含有がうれしい。

セサミン」は、優れた抗酸化物質であり、特に肝臓の活性酸素を取り除くことが注目されている。肝臓を守り、機能を高める。また、悪酔い、二日酔いを防ぐ。

老化の進行、病気の発生を防ぐ。

紫外線によるシミ・シワにも効果的。

ちなみに、「セサミン」は白ゴマ油に多いらしい。

 

個人的には、ごま油の香ばしい香りが好きだから、多用傾向。

多用傾向なので、「ごま油」だけではなく、「ごま油」+「菜種油」のブレンドで使うようにしている。

ゴマ油」だけだと、「ω-6脂肪酸」の割合が高めになってしまうからだ。

 

「オリーブオイル」

大前提、美味しいから大好きなのだが。

「ω-6脂肪酸」の摂りすぎによる炎症作用に対し、「オレイン酸」の抗炎症作用を狙う。他、効用については先に記載したとおり。

抗酸化力に優れているから、加熱調理もOK。

 

「オリーブオイル」は常に2~3種類常備。

通常はお値ごろで、香りが高い「BOSCO」のバージンオイルを使用。

魚介にはフレッシュで繊細な香りの「小豆島産」のバージンオイル。

あとは、いただきものでもう1種類くらいがあるので、そのオイルの香りによって料理によってそれを選んだりする。

 

私の料理は「油+塩」だけのことも多いので、アブラはけっこういろいろな種類を楽しんでいる。

 

「米油」

脂肪酸バランスはゴマ油と同等程度と思ってよい。やや、オレイン酸の比率が高い。

ごま油は「セサミン」だが、こちらは「スーパービタミンE(トコトリエノール)」「γ-オリザノール」が特徴的だ。

「スーパービタミンE」は、ビタミンEの50倍ともいわれる作用を示し、「γ-オリザノール」は米油特有の気のせい成分で、更年期障害や、胃腸神経症などの改善に効果があるとされている。

 

こちらも酸化安定性には優れていること、また食感が軽いのが特徴だ。

 

 

料理で「脂肪酸バランスを入れ替える」方法

家庭料理で控えたいのは、動物性脂肪。

そこで、多少なりとも、料理で脂肪酸バランスを入れ替えることを、意識する。

 

肉類を調理する場合

1.肉を一度茹でこぼして、アブラ分を減らす。

2.焼肉・ステーキは「オリーブオイル」で焼く。

3.アブラっぽい肉ならば、アブラを敷かずに温めたフライパンで直接焼きながらキッチンペーパーでアブラ分を丁寧にふき取り、オリーブオイルを足す。

4.バターを使う時は「バター」と「オリーブオイル」をハーフハーフで使う。

 

オリーブオイルは、肉類とも相性がよいので、問題なく実践できること請け合い。

 

まとめ 家庭料理でアブラをハックする

1.週3~4回以上、魚料理をメインディッシュにする。

2.毎日加熱しない「エゴマ油」や「アマニ油」を小さじ1杯摂る。あるいは、割り切って「ω-3脂肪酸」系のサプリメント(「DHAEPA」「エゴマ油」「アマニ油」など)を飲むのが、理想。

3.キッチンには「菜種油」「ゴマ油」「オリーブオイル」(お好みで「米油」)を常備し、料理にはこれらを中心に使う。

※「ゴマ油」「米油」を常用するなら、「菜種油」とブレンドして使う。

※その他のアブラは、嗜好品と割り切って、風味づけに使う程度にする。

 

7~8割程度を、このような家庭料理で過ごすなら。

外食は「美食」なものを、思いっきり楽しんでOK。

普段から外食が多いなら、おいしい魚料理の店を行きつけにするのが、おすすめです。

 

ミチコ