実践! タフに生き抜く『H家』ヘルスマネジメント

『H家』母・管理栄養士ミチコの、「タフネス」をつくるキッチンワーク&ワークアウト&ヘルス&ウエイト(体重!)マネジメントブログ

#栄養学 献立は一汁四菜に当てはめて栄養バランスをチェック

一汁四菜とは

 

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イラストは和食だが、洋食でも中華でも、この皿数を揃えると栄養バランスを整えやすい。

 

主食:ごはんやパスタやうどんなど。主に炭水化物の摂取。

主菜:肉、魚、豆腐など。主にタンパク質の摂取。

副菜2皿:煮物やサラダなど。主に野菜の摂取。タンパク質増量も可。

汁物:味噌汁やスープなど。主に野菜、ミネラル、タンパク質増量も可。

 

 

ライフスタイルにより、ボリュームを増減する

 

育ちざかりで運動系の部活に入っている

主菜(タンパク質)の量を増やす。カロリー源は主食(炭水化物)で増やす。

炭水化物はクリーンなエネルギー源。エネルギーとして燃えるときに、不要なものを出さないのだ。

カロリー増量にはとにかく、「ごはん」を食べる。これが正しい。

 

夕食はアルコールを飲む

体重管理をしたいなら、アルコールを飲む場合、主食をとらない。

アルコール分解に糖を使うので、本来、「炭水化物」の摂取は悪くないし、食べたくなるのだが。やはり体重は増えやすい。

主菜(タンパク質)を多めにして肝臓を守る。

ただし、肉類のメインディッシュでは動脈硬化のリスクになるので、つまみは魚や大豆が望ましい。

 

ダイエット中

主食を減量するか、メニュー全体で脂質(アブラ)を減らすか。

炭水化物はまったく悪くないのだが、現代の食事は脂質の摂取が圧倒的に増えてしまった。

糖とアブラの組み合わせこそが、体重を増やしてしまう。

本来なら炭水化物ではなく、脂質を減らす方が、カラダへの負担は少ない。

また、ダイエット中は21時までに食事を終えるのが大事だ。

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主食について

原則、主食は「玄米」。食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富で、完全栄養食品だ。

主食を「玄米」にすれば、そもそもの栄養バランスの土台がグッと高まる。

一方、「白米」は嗜好品と割り切るべき。

※食べてはいけないのではなく、ポジションとしては「嗜好品」と思っておかないと、栄養管理やウエイト(体重)管理に響く、という意味。

※胃腸が弱いヒト、運動のためのカロリー補給は白米がよい。

 

玄米は外皮ごと食べるので、有機栽培や特別栽培米が望ましい。

併せて、よく噛まないと胃腸の負担になるので注意。

噛むことは、栄養の吸収を高め、ウエイト管理にも貢献する

 

我が息子も「玄米」は嫌がるのだが、そのような場合は金芽米がよい。

「白米」が好きなヒトは、「胚芽米」や「麦ごはん」などでは結局満足できないのだ。

金芽米」なら「白米」そのもので、栄養効果も高い。

しかも、金芽がとれないように「無洗米」になっているから研ぐ手間もなし!

 

「健康のため」と思って食べていては、結局、心身の栄養にならない。

やっぱり「美味しい!」と思って食べないと。

貪欲に、美味しくてカラダにいいものをさがそう! 

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主菜について

いわゆる、メインディッシュ。

男性は食べ過ぎ、女性は不足がちなポジションだ。

また、「何を食べる習慣か」で、疾病に影響しやすいポジションでもある。

 

動物性タンパク質は控えめに、最低でも週3~4回は魚介のメニュー、大豆など「植物性タンパク質」メニューも積極的に。

 

動物性タンパク質は、「癌」とその関わりが高いのは明白。

食べてはいけないのではなく、正体を知って、コントロールしておきたい食材だ。

 

アメリカでは菜食のヒトが長生きだが、日本では肉食のヒトが長生きだというデータもある。

日本人は、加齢とともに食べれなくなるのよね。

実際、女性や加齢に伴う「低栄養」は指摘されている。

 

食べる体力があるヒトが長生きしている、というのが、真実じゃないかな。

確かに、動物性タンパク質は、たんぱく質量、ビタミン量など、ガッツリと栄養がとれるのは、間違えない。

 

私のように「筋肉愛好家」は、いかに脂質を抑えながらタンパク質の量を増やすか、が勝負。鶏ささみ、鶏胸肉のメニューレパートリーの研究が欠かせない、笑。

事実、筋トレだけでは体脂肪率は下がらない。

けっこう意識してタンパク質をとらないと、筋量は増えないのだ。

※タンパク質は腎臓に負担をかける。多量摂取が望ましいわけではないので、注意。 

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副菜について

料理は、ここに一番、手間暇をかけている。

メインディッシュの量の3倍量。これが、野菜摂取量のイメージだ。

入手できる食材が限られているので、とにかくレパートリーを増やして楽しみたい。

 

一汁四菜なら副菜は2皿だが、もちろん、2皿以上でも。

 

ビタミン、ミネラルは水に流出してしまうことが多いので、調理法は「炒める」「蒸し煮」などが望ましいが、あまり考えすぎず、美味しくたくさん食べるのがよいだろう。

 

栄養管理の面からいうと、「鉄」の鍋を使うと鉄分が流出してくれるので、鉄のフライパンや中華鍋は、愛用したい。

また、ビタクラフトなど「無水鍋」があると、蒸し煮ができてビタミン・ミネラルを失いにくい。味もギュッと閉じ込められ、美味しく仕上がる!

 

 

汁物について

汁物は、できる限り一緒に食べるようにしている。

『H家』には、いつでも何かしらの汁物が常備されている。

朝食は、必ず汁物を食べる。

 

理由1

流出するビタミン・ミネラルを一緒にとれる。

 

理由2

『H家』の場合は汁物だか煮物だかわからないくらい、野菜が入る。

野菜の摂取量を増やせる。

大豆の水煮を足したりすることで、タンパク質量も増やせる!

 

理由3 「だし」を飲める。

鰹節、鰹節+昆布…この「だし」って、すっごい栄養パワーなのだ。

さすがに、ブイヨンなどは都度とれないのだが、日本の「だし」はインスタントだ。

私は野崎洋光さんの「だしポット」を長らく愛用している。もう3代目だ。

だし殻は、せっせと「鰹節のふりかけ」と「昆布煮」にしている。

それだけの価値がある!!

ほんと、すごいの。

 

味噌汁にいたっては、最新の知見で、味噌汁の塩分では血圧はあがらないらしいではないか。和食って、本当にスゴイのね。

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仕事がら、栄養バランスのとり方をいろいろ研究してみたが。

一汁四菜をベースに調整するのが、実践に最も向いている。と、思ってマス。

ミチコ