実践! タフに生き抜く『H家』ヘルスマネジメント

『H家』母・管理栄養士ミチコの、「タフネス」をつくるキッチンワーク&ワークアウト&ヘルス&ウエイト(体重!)マネジメントブログ

#キッチンワーク 効率・便利・栄養管理を叶える、おすすめキッチンツール!

 

「フィスラー圧力鍋」! 素材の旨みがスープへ流れ出ないのが、他の圧力鍋との明らかな違い。玄米、白米も短時間で美味しく仕上がる!!

 

『H家』は、せっせと鍋で米を炊くので、超大成功の、お買いものだった。

浸水無しで玄米20分、白米(『H家』は金芽米ね♪)3分!

旨みが抜けがちな圧力鍋だが、フィスラー圧力鍋はむしろ、ギュッと味が素材に封じ込められる感じ。見事に「時短&美味」を実現してくれた。

 

米を炊くので、残念ながら味が強い料理にはあまり使わない。

もっぱら、米を炊く、豆を煮る、そしてふろふき大根(大根の美味しさを再発見。ウエイトコントロールにも活用)。

旧タイプの4.5L+2.5Lセットのものを購入したのだが、2.5Lの方では、2合炊きができるので金芽米2合(息子一人分を炊くため)、炊き込みご飯(食べきりたい)、ひじき煮などにも使えて、思ったよりも便利だった。

ひじき煮だって、浸水なしで4分!

圧力鍋の利用歴は長いのだが、素材の旨みが抜けることを前提に使ってきたので、フィスラー圧力鍋には、本当に感動してしまった。

※ちょっとお高いので、セールの時を狙って!

 

www.dreams-hack.com

 

 

無水・無油で料理できる「ビタクラフト」(ステンレス多層構造)鍋を常用鍋に。美味しく栄養価を守る!

 

「ビタクラフト」シリーズがおすすめなのは、無水・無油で料理できるので、素材の栄養価を逃しにくいこと。美味しく仕上がること!

 

今や、「ビタクラフト」と一口にいっても種類が多いのだが。

グレードが上がればもちろん、仕上がりも素晴らしいのだろうが、我が家はスタンダードでも十分満足している。かれこれどれくらい前になるのだろうか。姑にお古で一式いただいたのだが、とてもうれしかった。今、そのシリーズはないくらいだからね、笑。

大切に使っている。パーツが痛んでも、パーツで買い足せるので安心だ。

結婚祝いなどにいいよね!

ちょっとお高いが、けっこうセールもしているのでそのタイミングで1つづつでも。

 

・ステンレス多層構造で素早く鍋全体に熱が行き渡り、食材にまんべんなく火が通り、美味しく仕上がる。

「ゆでる」「煮る」「炊く」「焼く」「揚げる」「炒める」「蒸す」なんでもOK。

・「ベイパーシール効果」といって、鍋本体とふたが水蒸気の膜でぴったりと密着し、鍋の中が半真空状態となるので、無水(素材の水分だけ)で調理したり、無油(素材の油分だけ)で美味しく調理することができる。

・基本的に強火で料理しない。保温力が高いので中火で加熱後、沸騰したら弱火調理。経済的なのも売りとのことだが、私はこの効果によってスープなどが甘ーーーい、やさしい味の仕上がりになるのが、気に入っている。

 

スープは素材に水、ブイヨンを入れて「ベイパーシール」された状態にしたら弱火で放ったらかし。毎朝スープが基本の『H家』には、欠かせない。

 

我が家は以下、4種。

・外径17cm片手鍋

1人分のスープの温め直しに。卵を落とし「ベイパーシール」で卵に火を通す。息子のプロテイン量UPの常用手段。

 

鶏胸肉のチャーシューにも。肉を鍋のサイズピッタリに入れたいので、1~2枚で作る際に、ちょうどよい。調味液を沸騰させたら肉を入れ、再沸騰させて2分、肉を裏返してさらに2分。その後、「ベイパーシール」の状態になったら火を止める。翌日にはしっとりしっかり味がついた美味しいチャーシューに。低温調理の理屈だ。

 

・外径20cm片手鍋

スープ作りのスタンダード使用がこれ。素材、水、好みのブイヨンを入れ、「ベイパーシール」にして弱火で放ったらかし。ポタージュのときはヒタヒタの水でやはり、「ベイパーシール」。その後、ブレンダーで拡販し、好みのとろみまで、豆乳や牛乳を足していく。味噌汁ももちろんこれ。味噌汁はだしを使うので、フタはしないが。臭みがこもるからね。

 

・外径24cm両手鍋

白菜やレタスなど葉物のスープは、最初カサがあるので、こちらのサイズ。白菜は水分が多いから、葉を切って入れて、ベーコンを乗せ、ブイヨンを振りかけたら無水でスープになっちゃう。さっぱりめに作りたいなら、水を加え、濃厚にしたいなら無水でトロトロになったあたりで豆乳や牛乳を足す。

夫は一人で、白菜1/4くらい、ペロリとたべちゃう。

カレーなどもこのサイズでつくる。

 

・外径27.5cm浅型両手鍋

フライパンのように使える。

『H家』は現在、鉄のフライパンを愛用しているので、こちらは蒸し台を入れて蒸し器として使ったり、面積が広いので無水料理で素材の下処理に使う。キャベツなど、茹でると甘みも栄養素も抜けてしまうが、洗って水滴がついたまま鍋に入れ、「ベイバーシール」で弱火で1分(それ以上はお好みで)無水料理すると、ギュッと旨みはそのまま、水けを絞ってシーチキン、マヨネーズでサラダにしたり。

ホウレン草、小松菜、青梗菜、春菊など、葉物全体がOK。

 

とはいえ、『H家』はいわゆる茹でるのはホウレン草くらい。

旨みがギュっとするので、炒めものや、塩や寿司酢(キャベツのコールスロー)でのプレスが多い。

 

 

中華鍋、フライパン、揚げ鍋…鉄素材の鍋を愛用して、鉄分摂取量をアップする。焼き物の美味しさは「鉄」がピカイチ!

 

長距離を走るようになり、40歳代にして、まさかの貧血になったワタシ。

赤血球の重さが自慢のワタシだったのだが。

汗で鉄分も一緒に流出する、&、足裏の着地の衝撃で赤血球が溶血するという、いわゆる「スポーツ貧血」だ。

20km走ると、歩数は30000歩だからねー。

息子も競技がバスケットなので、ジャンプがそのリスクを高める。鉄分をしっかり摂りたい。

 

鉄素材の鍋からは、鉄分が溶出する。

その鉄分は「2価鉄」(ヘム鉄)で、カラダに吸収されてやすい鉄であることがわかっている。

※鉄には2種類ある。「2価鉄(ヘム鉄)」と「3価鉄(非ヘム鉄)」。

ホウレン草など植物性の鉄は「3価鉄(非ヘム鉄)」で、吸収率が5%弱程度で低い。ビタミンCによって還元されて3価鉄になって、吸収される。つまり、一緒にビタミンCが必要。一方、レバーや赤身肉など動物性に多い「3価鉄(ヘム鉄)」は吸収率が15%前後と、全般的に高い(食品により異なる)。

 

調味料に何を使うか、調理時間にどれくらいかかったか、などで溶出量は異なるが、概ね1mg以上は溶出しているデータが出ているので、継続はチカラなり。それなりの鉄量は摂れることになる。

※成人以降、月経ありの女性の摂取推奨量は10mg/日。月経なしで6.5mg/日。

男性は7.5mg/日。正確にはじゃっかん年齢ごとに幅あり。食事摂取基準より。

 

鉄瓶で湯を沸かしても鉄が溶出する。

我が家は鉄瓶ではないのだが、湯を沸かす時に「鉄卵」を入れている。

がんばってるでしょ、笑。

すぐに引き上げないと錆びちゃうけど、鉄は不足しやすい栄養素なので、チクチクとがんばるのだ。

 

 鉄は、いずれも錆びやすい。

放ったらかしにはできないが、慣れればお世話も苦ではない。

 

・『H家』の肝入り 直径33cm 厚さ1.6mm 山田工業所 中華鍋

大食漢×3人の食事をまかなうのに、直径30cm浅型中華鍋では、事足りなくなった。

評価を見ると重さを指摘するコメントがけっこうあり、悩んだものの…。

なんのための筋トレだ。重さを恐れるべからず。

えいや! 直径33cm、厚さ1.6mmの山田工業所 鉄 打出片手中華鍋を購入。

 

・横浜中華街の料理人たちからの高い信頼を誇る、打出し製造の中華鍋

・何度も鉄を叩く事により鉄の密度が凝縮し、油なじみが良い
・取っ手も含め一枚の鉄板から製造されているのでタフな使用にも耐えられる

 

使い始める前のいわゆる「空焼き」を、夏の暑い中、1時間以上がんばった、愛着たっぷりの中華鍋だ。

直径33cm、表面積があるので、火にかけっぱなしというわけにいかないのだ。側面まで焼き切ろうと思うと、角度を変えながら火にかけていかなえればならない。

 

しかし。がんばった甲斐が十二分にある。

チャーハンを作ったら、パラリ。

炒めものもあっという間に火が通る。ふっと火が通った瞬間がわかるので、不思議。

なんといっても、なんでもこれで作れちゃうのが、スゴイ。

重さについては、一般家庭のキッチンの火力では、そんなに鍋を振ることはないので、問題ないと思う。私は調味料を混ぜ合わせるために振るけど。せっかく筋トレしているからね、笑。

 

他に。

・直径18cmのミニフライパン×2

毎朝、4個の目玉焼きを焼く(ワタシと夫は朝2個づつ卵を食べる)。

納豆用にニラを塩炒めしたり、ジャコをごま油とゴマでじんわり炒め、ネギを足してしょうゆをジュッとしょうゆをさす。ごはんの上にのせたり、豆腐にのせたり、しょうゆをささず、水菜やレタスのうえにアツアツをジュっとかけて、ポン酢で味付けすればカリカリじゃこのサラダになる。

ちょこっとした時によく使うので、2つになっちゃった。

 

↓↓↓薄手でお値ごろ。扱いやすい。焼き物にはまったく問題ないが、ジャコをカリカリにする、ゴマを炒るなど、弱火でじっくりさせたいときは要注意。すぐ焦げ気味に!

↓↓↓厚手(山田工業所)でしっかりめ。じっくりの時は厚手が望ましいが、目玉焼きなどは薄手の方がすぐできる!

・直径28cm厚手のフライパン

後で出てくる、ルクエで火を通した根菜をソテーするのに、よく使う。

面積があるので、一度にたくさん焼きつけられるから、便利。

2種類並行して焼きつけるときは、こちらのフライパンと、ビタクラフト外径27.5cm浅型鍋を同じ目的で使う。

家ではあまりやらないが、ステーキならやっぱりこのフライパン! 

我が家は豚ヒレ肉のガーリックソテーくらいだが。表面の焼き加減がピカイチだ。

 

↓↓↓これはね、ちょっとこだわってみた。本当はステーキをよく焼くおうち用くらいのグレード。しっかりと重い、厚手!

・直径22cmやや厚手のフライパン

直径 18cm、28cmどちらにもはまらないときに、笑。

焼きそばを作るときは具材と麺を別々に炒めて最後に合わせるのだが。

中華鍋で具材、2玉のときは22.5cmで麺を炒める。1玉のときは18cm。

200g程度の肉を炒めるときもこのサイズ。

 

↓↓↓これは、中厚手。目的によっては、先の薄手のフライパンでも!

 ・直径20cm深型揚げ鍋

じゃまにならない大きさで、かつ深さがあるのでそれなりの量を揚げることができ、弁当用などの揚げ物にとっても便利。

我が家は「フライドポテト」を非常によく作るので、必需品。大きめのじゃがいも3~4個まで一度にあげられる。

鉄の油への溶出率は高くないので、鉄溶出というより、熱伝導がよいという点、使いやすいカタチということで、おすすめ。

 

 ・天ぷら鍋

今年のお正月、美味しい天ぷらを揚げようと思い、購入。

売りであるが、熱伝導がとてもよいと思う。量が多い時こちらでフライドポテトを作ってみると、違いがわかる。サクっと仕上がる。

天ぷらを楽しみたい、と思ったらおすすめ。

 

 いずれにしても、木の柄ではなく、できれば「打出し」といって、つなぎめなく、1枚の鉄で仕上げているものがいい。なぜなら、柄の部分からダメになっていったりするから。

こういうツールは、使い慣れてこそより、使い勝手がよくなるので。せっかくだから、長ーーーく使いたい。

 

 

ルクエ(シリコンのスチームケース)で、根菜料理を手軽に、ヘルシーにメイク(※)する! (※)クックほどのレベルじゃない簡単さ

 

『H家』では、根菜料理の下処理に、ルクエが欠かせない。

フライドポテトのための、ジャガイモのスチーム。

スタンダードなサイズで大きいもので3個、中サイズで4個くらいまで入るのだが、個数分プラス1分、スチームする。スチームしたポテトを、常温から火にかけて180℃まであげていくと、素揚げでカリカリになる。

『H家』は「キタアカリ」のファン。いちばん、カリカリに仕上がる。

「キタアカリ」がない時期は、160℃の温度でしばらくあげてカリカリ度を増し、最後に180℃にあげて仕上げる。

 

すんごい揚げてるから、もはやプロ級を自負しているフライドポテトだ、笑。

 

他によくやるのが、「長芋」「レンコン」を4~5分スチームし、フライパンにオリーブオイルやゴマ油をひいて焼き色をつける。岩塩とブラックペーッパーをひくと、みんな大好き根菜ソテーの出来上がりだ。

 

チキン(もも肉)のスチームにも使う。水ではなく、酒をひいて♪

胸肉やサーモンなどは沸騰した湯に入れて再度沸騰したら蓋をして火をとめる、いわゆる低温調理の方がしっとりしあがるので、最近はもっぱらそちら。

ただ、片栗粉をまぶしてスチームすると、しっとり仕上がるので、お好みで。

 

もっといろいろできると思うのだが、『H家』は主に下処理に。

茹でるよりもスチームの方が旨みが抜けないこと、また、手軽なのがルクエの魅力だ。

毎日使っている、ないと困るキッチンツール!

 

 意外にも便利。縦型ピーラーは、包丁のテクニックいらず。料理初心者にはよく、プレゼントしています

 

皮むきに使うピーラーだが、ヘンケルに、縦型のピーラーがある。

ジャガイモや里芋など丸みのある野菜の皮むき、また果物の皮むきにとっても便利。

もちろん、包丁でもいいのだが、縦型ピーラーは包丁と同じ感覚で使えて、かつテクニックいらず。

料理をしてみようかぁ、という一人暮らしのヒトにプレゼントしたりしている。

息子にも持たせるつもりだ、笑。

 

「勝間式 食事ハック」は、本当に「ハック」なので、一読をおすすめします

 

私のメソッドは、マネジメントに留まるが。

勝間和代さんの「食事ハック」は、本当にハックだ。

私が知りうる限り、食べ方、料理のポジショニングともに、最も正しい解答だ。

本当に、スゴイ。

しかし、ちょっとハイレベルなのは否めない。

でも、参考になる要素がいっぱいあるので、ぜひ、書籍を参照をおすすめしたい。

 

おすすめキッチンツール(私のおすすめの比ではない。劇的な改善の提案である)

ホットクック(シャープ)

ヘルシオ ウォーターオーブン(シャープ)

 

私も順次実践してみたい。が、「順次」の理由は以下のとおり。

中途半端にやるとハックを叶えられないように感じるので、どこからやればいいか、もう少し要検討だ。

 

-勝間さんは、ホットクックを3台使用している。ガスコンロ3口のイメージで3台。

これはけっこう、勇気がいる。書籍を拝見する限り、我が家の現状ではホットクックがプラスワンアイテムとなってしまい、ホットクックを増やすよりはガスコンロでの料理で回した方がシンプルな気がするため。

-育ちざかりの息子と夫、我が家の男子に「ビーガン」(完全菜食)が難しいと確信しているため。私自身は「マクロビオティック」(玄米採食)実践者であったため、共感は非常に高いのだが、一方で、男子に根づきにくのも経験済みであるため。

 

 まとめ

学生の文房具同様、主婦のキッチンツール探索は、楽しいものだ。味噌溶きとか、白髪ねぎカッターとか、あれこれ「目からウロコ」を求めて購入しては、成功したり、失敗したり、笑。

炊飯器や電気調理機器類、また鍋類の機能性進化もすごい。

ステンレス多層構造鍋のグレードもすごいし、フィスラー圧力鍋もさらにハイグレードなものがある。ヘルシアだって、スチームフライヤーだって、保温調理鍋だって、興味深々。

が、残念ながら、キッチンのスペースは限られている。

『H家』は、できるだけ汎用性が高いものを、機会があるときにグレードアップさせながら揃えてきた。

汎用性がないものって、結局あまり使わなくなっちゃうのよね。

※小物はね、用途が特化された「へぇぇぇぇぇ」というものを、楽しんでいる。

 

『H家』で明らかにインパクトが強かったのは、「フィスラー圧力鍋」だ。

時短著しく、味もよい。玄米、金芽米を炊くから。

炊飯器も素晴らしいものがたくさんあるので、炊飯器を使っているのなら、「フィスラー圧力鍋」は、もっと料理の方に使えると思う。

鍋自体が、「底厚(7mm)の最高級ステンレスとアルミをカプセル状に包んだ三層構造」とのことで、非常にしっかりしており、圧力をかけなくても鍋として優れている。

 

ライフスタイルにより、いろいろ選べるようになったのが、頼もしい。

これからも分に合った、より効率よく、便利で、栄養管理を叶えるキッチンツールにアンテナをはっておきたい。

 

趣味人としては、大いに楽しめる領域だ、笑。

 

ただし。

本当の「ハック」なら、勝間和代さんの書籍をぜひ、参照されたし。

次元が違います。

料理は、生きることの礎。

料理の好き嫌いではなく、生きることのスキルとしての日常化の模索をがんばろう! 

勝間さんの「ハック」実践効果は、順次UPDATEしていきます!

 

ミチコ

 

#健康習慣 5つの習慣で病気ではない「不調」「疲れ」にさようなら!

 

お風呂、シャワーの最後は「冷水シャワー」(手足だけでもOK)で、自律神経を鍛える!

 

入浴後、風呂から出る前の「冷水シャワー」習慣は、自律神経の鍛錬によく効く。

足先、手先だけでもよい。

末端が冷やされると、そこを温めようと血液がザーーーっと、流れる。

その効果は。

・血行促進

湯冷めを防ぐ

・肌つやもよくする

 

さらに。

・温度変化に強くなるので、多少の寒暖差には負けないカラダになる

・風邪をひかなくなる

 

足先、手先だけなら、血圧負荷も少ない

心臓に遠い場所からやるのが、お作法だ。

右足→左足→右手→左手

 

私は今や、電源自体を切ったガチ「冷水」で足脚・手腕を冷やす。

※血圧が上がってきたので、全身はやめました…笑

 

が、シャワーの温度を下げてやることから、慣れていくのがオススメ。

シャワーは一番低い温度「C」にしても、ガチ「冷水」にはならないから、大丈夫。

週末のジムの際は、スパの湯と冷湯を3回行き来する。温泉などでもそうだ。

 

これで、私はもうかれこれ20年近く風邪を引いていない。

インフルエンザもかかったことがない(予防接種は毎年うけている)。

 

さて、「自律神経」とは?

「自律神経」とは、生命を守るため、自分の意思ではコントロールできないようになっている「生命維持システム」だ。

体温調節、心拍、血圧、臓器の働き、メンタルも、自律神経のコントロール範疇。

 

女性が更年期にさしかかると、女性ホルモン(エストロゲン)調節に不具合が生じてくるのだが(※)、脳のホルモン調節をする場所と、自律神経を調節する場所が近いため、更年期症状は自律神経失調症と似た症状になっている。

ホットフラッシュ(急に暑くなって汗をかく)、動悸、イライラなど。

他にも、驚くほどいろいろあるけどね(^^;)

(※)女性ホルモン(エストロゲン)は、卵巣から分泌されている。分泌するように指令を出しているのは、脳の視床下部というところ。加齢とともに卵巣の機能が衰えてホルモンを分泌できなくなっていくのだが、脳がしばらくそれに気づかず、分泌しない卵巣に向かって、分泌するように指令を出し続ける。指令を出しているのに分泌されないことに、おとなりの自律神経の調整機能を巻き込んで、脳がパニックを起こして出てくる症状が、「更年期障害」。ざっくり、わかりやすく言うとね。

 

つまり、自律神経を鍛錬すると、これらのコントロールが鍛錬されるということだ。

自分の意志ではコントロールできない分、鍛錬する方法も限られている。

 

簡単で効果が高いので、血圧と相談しながら、ぜひ実践してほしい。

 

 

肝は「頭」の位置。毎朝「壁立ち姿勢チェック」で、肩腰の疲れ、痛みにさよならだ!

 

姿勢よく! とはよく言われるが。

膝、腰のための姿勢を考えてみる。

 

肝は、「頭の重さがどこに乗っかっているか」だ。

腰が前に沿っていると、頭の重さを腰で支えることになる。

腰が痛くなってくると、それをサポートしようとして、今度は膝が。

そのバランスをとろうとさらに首、肩に負担が。

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また、長いパソコン、デスクワークでのストレートネック(※)は、首が前に出てしまい、頭の重さを首、肩で支えることになる。

慢性的な首の痛み、肩こり、ひどくなると首の神経を傷めて頭痛、偏頭痛、手足のしびれ、めまいなども引き起こすことがあるという。

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頭の重さを受け止めるべきなのは、「腹」である。

イメージでいうと、脚を肩幅の広さに広げて立った際、股から頭の重さが抜けるイメージだ。

 

さて、これをチェックし、続けることでカラダに覚えさせる方法がある。

壁を頭・背・尻を着けて、立つだけだ。

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思ったより、頭はじゃっかん後ろ寄りが正しい場所になっていないだろうか。

ストレートネックまでいかなくても、パソコン・スマホなどで、首が前に出ているヒトが多いように思う。

 

もうひとつのポイントが、反り腰になっていないかどうか。

壁と背中の空き具合だ。

手のひら1枚分までの空きになるように。

 

空きすぎている場合。

「腹」を引き締めて、ぐっと上に伸びるように背中を壁に着けてほしい。

頭の上から、1本の糸で釣り下がっているような感覚にならないだろうか。

 

これで頭の重さは、股から抜ける姿勢になっている。

 

「腹」を凹ませ、引き上げているいるようになっていると思うが、これは「腹を凹ませるだけで痩せる!」と言われる、「ドローイン」の凹ませた時の状態だ。

※「ドローイン」は、腹式呼吸で腹を膨らませながら空気を吸い、吸いきったらゆっくりと空気を吐き出しながら今度は凹ませていく。これを繰り返すトレーニングのこと。

インナーマッスルレーニングの時も「ドローインの状態で〇〇する、××する」というやり方をする。ぜひ覚えたい体勢だ。

 

「腹を凹ませるだけで痩せる」というが、そりゃそうだ。凹ませ続けるためには、けっこうな腹筋力が必要だ。

私はむしろ、腹筋トレーニングをするようになって、凹ませ続けることができるようになった、という感じ、笑。

つまり、姿勢を保つためにも「腹筋」はとても大切な役割を果たしているのだ。

 

毎日「壁立ち姿勢チェック」をすると、正しい姿勢の感覚が身につく。

すると、「疲れたな」「腰が重いな」など、カラダに違和感を感じたとき、グっと腹を引き上げ、頭の位置を戻し、姿勢を修正し、疲れにくくすることができるようになるのだ。

座っているときも、頭の位置がどこにあればよいか、わかるようになる。

 

我が家はリビングにイスがなく、リビングも私のデスクもバランスボールがイス替わり。脚を広げて股に頭の重さが抜けるように座るのだが、長時間座っているとインナーマッスルにくる。効いてるねっ。

この正しい位置も、「壁立ち姿勢チェック」でわかるようになった。

バランスボールも、誤った座り方をしていると腰を痛めるので、要注意だ。

 

さて、バランスボールは骨盤を前後左右動かしてマッサージしたり、ストレッチや筋トレに使ったり。軽いからルンバ(お掃除ロボット)をかけるときの移動も楽ちん!

ヘルスケア習慣のステップアップにおすすめ。

 

 ランニングやウォーキングなど、積極的にカラダを動かすことが良い理由。

有酸素運動効果はもちろんなのだが、日常生活の倍速でカラダに負荷がかかるので、腰や膝など、姿勢のアンバランスによる負荷がわかりやすい。

放っておいたらカラダを痛めてしまうだけだが、違和感が出たり、痛みが出たら修正のチャンス!

 

「壁立ち姿勢チェック」で基本の姿勢の修正、またカイロプラクティックや整形外科などで自分の姿勢の癖を指摘してもらったり、修正のサポートをしてもらったりするのもオススメ。 

積極的に自分のカラダと向き合って、機能を長持ちさせたいものだ。

 

 

「裸足」で過ごし、足指の機能を取り戻す。これで足からの衝撃による膝腰の疲れ、痛みとも、さよなら!!

 

室内を裸足で歩くと、皮脂が床に着くので嫌がるヒトが多いと思うが。

「裸足」以外で「足の指を使う」ことってないだろう。

足の指を使わないと、カラダを支えている「足」のアーチが衰える。

 

「足」は、カラダの重さを支えてくれている。

歩く、走るなどの衝撃を受け止めてくれている。

 

その「足」がうまく衝撃を受け止められないと…。

その衝撃が膝へ、腰へ、股関節へ、肩へ、首へ…とかかっていく。

これもまた、膝、腰等の痛みにつながっていく要因だ。

上(頭)からも、下(足)からも…二足歩行する「ヒト」はたいへんである。

 

私は40歳代半ばにして、「裸足」生活を送るようになった。

走るようになってトラブルも出て、その修正をあれこれやっている、その一環。

それだけでも、足指コンシャスになり、足指がかなり開くようになった。

足指を感じるようになった。

 

いろいろやっているけどね、笑。

↓↓↓こんなことも! 最初はすごーく痛かったけど、全然へっちゃらで履いて歩けるようになった。今は、ペディキュアをした時にこれを履いて室内をウロウロしている。

 

↓↓↓こんなことも、笑。

 

 冷えるから靴下を履くヒトもいると思うし、やっぱりどうしても床に皮脂がつくのが嫌だというヒトも多いと思う。

 

「裸足」で過ごさなくても、「足裏コンシャス」でありたいものだ。

足裏には、3つのアーチがある。

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すでに偏平足(土踏まずがない、内側・外側アーチ崩れ)や、開帳足(前側アーチ崩れ。足指の人差し指、中指の付け根の角質が厚くなっているヒトはほぼ、これ。アーチが効いていないので、角質が厚くなっている部分で蹴り出している)、外反母趾のヒトは、劇的な改善は難しいが、今以上にひどくならないよう、努力したい。

 

タオルギャザリング(足の指でタオルをたぐり寄せる)や、私の愛用するアーチの筋トレマシーン(というほどスゴイメカではないが、笑)や、靴にインソールを入れたり、私が愛用しているような! アーチをサポートしてくれる靴下を履くと、膝への負担が緩和される。

 

↓↓↓タオルギャザリング。足指でタオルを引き寄せる。

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↓↓↓バレリーナの甲出し、ジャンプ力アップのためのトレーニング器具らしい。愛用中!

 ↓↓↓全てのアーチが機能してない驚異の足の私が、サブ4(3時間台)でフルマラソンを走るための必需品!

※インソールは、合わないものを入れてしまうとかえってバランスを損ない、連動してどこかを痛めかねないので、きちんと診てもらって入れる、作るのがオススメ。私は整形外科で作ってもらってマス。

 

もう一つ。

ヒールを履く習慣のヒト、ウォーキング、ランニングをするヒト、いやいや、全てのヒトにぜひおすすめしたいのが、「ストレッチングボード」乗りだ。

「ふくらはぎ」を伸ばすのが目的。

 

「ふくらはぎ」を使いっぱなしで、その筋肉を縮ませてはいけない。

あるいは、使っていなくて縮まってしまっているのもいけない。

カイロプラクティックなどでは必ずおいてあるもんね。

腰が痛い、股関節が痛い、などのヒトが乗らされている。

ここが伸びないのもまた、膝、腰がサポートにまわり、痛める要因となってしまうのだ。

 

さらに。

「ふくらはぎ」は、第2の心臓と言われているが、心臓からポンプで送られた血液は、ここのポンプ作用で重力に逆らって! 血液を心臓へ戻している。

 

 「ふくらはぎ」のコンディションが、健康生活の要である「血行」の「肝」となっているのだ。ハイヒール履いていては、「ふくらはぎ」は使わないからねーーー。

 

 「トリガーポイント」ちょいほぐしの積み重ねで、疲れを溜めない、疲れない!

 

これは、モノの話なのだが。

疲労抜きに効果が高いので、ぜひおすすめしたい。

 

私は朝、起床とともにこれでまず、足裏をコロコロする。
超扁平足、開張足だからね、足裏が疲れやすいのだ。
今は火・木・土・日、計50km超走っているしねっ。
 
テニスボールやゴルフボールを使うヒトも多いと思うのだが、皮膚との密着度が全然違う。ノーストレスで、ピタッとツボに吸い付く。
 
足裏だけじゃない。
肩、腰、どこにもでも効く。
持ち歩きもできるしね。
 
見た目もかわいく、赤色がテンションをあげてくれる。これはかなりのご愛用だ。
 
一番簡易なので、まずはボールをご紹介したが。
このボールは「トリガーポイント シリーズ」の1つ。
 
「トリガーポイント」とは、筋膜、筋肉の中にある炎症や怪我の原因になりやすいポイントのこと。

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このトリガーポイントをリリース(解きほぐす)し、痛みやだるさを減少させることを目的とするマッサージローラーシリーズが、「トリガーポイントシリーズ」だ。
 
本命は「グリッドフォームローラー」で、表面をマッサージセラピストの手技のような感覚を再現した特殊構造にしたという、マッサージローラー。
硬くなった筋膜、筋肉にコロコロとローリングし、刺激を与えて解きほぐす(筋膜リリース)ことにより、血流が促進し、筋肉の回復に必要な栄養素が体内を循環する。その結果、筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がるというもの。
 
「筋膜」とは、筋肉やカラダのあらゆる器官を包み込み支えている白い繊維質の膜のことで、カラダ全体に張り巡らされ、体の基軸になっている。
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筋肉がスムーズに動くためには筋膜のすべりの良さが必要とのこと。

筋膜に炎症が生じると、筋膜同士がくっつき、スムーズに滑りにくくなる。筋膜をやわらかくし、滑りを良くし、解きほぐすことを「筋膜リリース」というとのことだ。

 

私は「グリッドフォームローラー」も使っている。

けっこうなハードワークアウターだからね、笑。

 

でも、むしろカラダが動かせない時にやると、すごーーーーーく、カラダがスッキリする。 ヒトは動物だから、カラダを動かさない方が、疲れ、つらいのだ。
 
私は硬質が好きなので「グリッドフォームローラーX」を使っている。
最初は「いたたたたっ」とヒーヒー言いながらやって、スッキリしていたが。
最近は「ああああー、きもちいーーー」と言いながら、スッキリしている、笑。
目的の本質を考えると、ワークアウト前や、カラダを動かす前にやると効果的。
 
ボールは、「深い部分にある筋膜・筋肉をピンポイントでリリースしたい方に」だから、まずはボールが便利で身近で続いてよいと思う、笑。

 

私だけではなく、購入者の評価はすこぶるよいので、使いこなせそうなら、ぜひおすすめだ。 

 

「カラダを伸ばす」。血を巡らせ、柔らかく保ち、若さを保つ!

 

 カラダが固く縮むことが、コリ、歪み、痛みへつながっていく。

硬く縮み、冷えていくことが、老化。

一日使った筋肉を伸ばすこと、使っていない場所を伸ばすこと、カラダの柔軟性を保つことが、カラダのメンテナンスにも、若々しさの維持にも欠かせない。

 

朝、伸びをする。

日中、伸びをする。

夜、ストレッチでカラダを伸ばす。

 

毎日できなくても、週末のゆっくりした朝だけでも、「カラダを伸ばす習慣」は絶対に必要だ。

 

私たちの魂は、肉体に宿っているのだ。

謙虚にカラダをメンテナンスして、タフに日々を過ごしたい。

 

↓↓↓話題になりました!

↓↓↓やっぱり1枚は欲しいよね! 

↓↓↓筋肉痛用のアロマオイルなのだが、コリにもよーーーく効きます。いい香り!

 まとめ

 

「健康」は、さまざまな視点があるが。

日常生活を快適に過ごす(どこかがひどく凝ったり、痛かったり、疲れたりしていない)には、「姿勢」「足」「血流」のメンテナンスが、まずは三大ポイントではないだろうか。

 

私は栄養学が専門なので、「健康」といえば内臓など、カラダの中の変化をとらえてきた。生活習慣や、加齢とともに高まるリスクなども想定できた。

 

一方で私自身がワークアウトをしたり、加齢して感じている「健康」は、カラダのフレーム(肩、腰、足脚など)にトラブルがない、ということも同等に大切だ、ということだ。

 

食べ物は「血流」に貢献することはできるが、食べ物だけで「肩こり」「腰痛」「膝」などの痛みは解消できない。

「血流」だって、カラダを動かすことでのダイナミックな血流促進には、かなわない。

 

そしてなんといったって、これら、フレームの不調に悩む中高年以上の日本人がどれだけ多いことか。

 

今、食べることの大切さが「食育」として教育の一環となっているが。

同じように、「正しい姿勢」や「カラダのメンテナンス法」も教育の中に入ってしかるべき、と大真面目に思っている。

  

フレームを整え、より積極的にフレームを強化し、内臓の健康にも留意する。「歯」とか「目」とか、他にもいろいろあるけどねーーー(^^;)

さまざまなカラダの黄色信号を見逃さず、メンテナンスする。

 

長生きをするためじゃない。

カラダにとらわれず、できるだけ長く、日々やるべきことを快適にできるようにするための、ツール(カラダ)のメンテナンスだ。

このツール(カラダ)で生き抜くのだからね。 

 

「冷水シャワー」と「壁立ち姿勢チェック」はすぐにできると思うので、ぜひ実践してみてほしい。1つでも実践することが、変化のチャンス!

 

ミチコ

#ダイエット  常用でウエイトコントロールにインパクトがある食材

「主食」を替える

玄米

 主食を「玄米」に変え、よーーーく噛む習慣になるだけで、2〜3kgは落ちる。

本来、「米」は玄米だったから「主食」のポジションだったのだと思う。

完璧な栄養素だから。

ただし消化が悪いので、胃腸が弱いヒト、体調がすぐれない時、運動時などは、糖質源としては消化吸収がよい「白米」がよい。

事実、消化が悪いので、太りにくいのよね…

 

アブラの摂取が多くなった今、「白米」を「主食」にするのは、栄養管理、ウエイトコントロール上、耐えられない。

 

大前提として、「米」は美味しい。

が、今となっては「嗜好品」として白米を楽しむつもりの方が、諸々とコントロールしやすい。

 

大麦

「大麦」を白米に混ぜて炊くのも、おすすめだ。

 

①食物繊維が非常に多く、またそのバランスがよいため、便通改善に効果的。

水に溶けず「便のカサ」になってくれる「不溶性食物繊維」と、水に溶け「便をやわらかく」してくれる「水溶性食物繊維」のバランスがよいのだ。

 

②「β-グルカン」が腸内環境を整える。

大麦に含まれる「β-グルカン」という機能性成分は、腸内細菌のエサになることで腸内環境を整え、腸のはたらきを良くしてくれる。

 

③「β-グルカン」が血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくする。

β-グルカン」が食べたものをゼリー状に包んで胃から腸へゆっくり移動させるので、消化吸収に時間がかかり、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくする。

 

④腹持ちがよく、1日の総摂取エネルギー量が減る。

 ゆっくり吸収されるため。

 

さらにβ-グルカン」には悪玉コレステロール(LDL)の低減作用もある

β-グルカン」、スゴイね!

 

玄米にもぜひ、混ぜて炊きたいものだ。

※玄米に「雑穀」をいろいろ混ぜて炊くと、栄養価もアップするし「趣味」としても楽しい、笑。

金芽米、ローカット玄米

玄米や雑穀が苦手なら、これらを試してみてほしい。

玄米の栄養価が残されつつ、「金芽米」は白米と同等、むしろ美味しいと、私は感じている。

ウエイトコントロールインパクトから言うと、玄米、大麦にはちょっとかなわないかな、という感があるが、「主食」とするならば白米よりもおすすめだ。

 

 しらたきを常用する

料理のカサ増し、ローカロリー化、食物繊維増量を狙う。

 

「しらたき」そのものレシピ

鍋にオリーブオイルを入れ、食べやすい長さに切ったしらたきを、チリチリしてくるまで、やや強火で炒める。 

 

このチリチリしらたきには、たらこや明太子、青紫蘇と塩など、パスタと相性がよい味つけが合う。

私はしいたけを入れるのも好き。

エリンギやエノキもいけるが、かなり「繊維」「繊維」する、笑。

市販の好きなパスタソースを混ぜれば、かなり手軽に1品になる。

 

これだけでパスタの代わりに食べていては食傷ぎみになるが、夜遅めの食事やつまみ、サイドメニューにおすすめ。

 

「しらたき」混ぜるレシピ

例えば、きんぴら。

ごま油でチリチリに炒め、ごぼう、にんじんなど、いつもの野菜を。相性バッチリ。

 

肉じゃがも。

チリチリ炒めにするとコクが増し、そのままで一緒に煮つけると、しっとり。

 

料理の味付けが濃くなりすぎちゃった時。

相性のよいアブラでチリチリにして混ぜると、塩味が薄まる!

 

 

 寒天パウダーを調味料のように使う

 スープに、ご飯を炊く時に、ミニスプーン1杯くらいを入れる。

超簡単に、コツコツと食物繊維量を積み上げる。

 

食物繊維は、糖・脂肪の吸収をおさえる、便秘を解消するなど、ウェイトコントロールには欠かせない栄養素だ。

 

息子には、時間がないときでもスープが出せるように、市販の「わかめスープ」を常備しているのだが。その時には必ず、寒天パウダーを入れる。

市販ならではの、ちょっと強い塩分も抑えられるし、排泄も促す。

アブラっぽい食事のときには、積極的につけたい「デトックススープ」!

 

ご飯を炊く時に入れると、ツヤと、しっとり保ってくれる効果がある。

 いわずと知れた、ローカロリー&ハイ食物繊維のダイエット食材。

と、色気のないことを言わず、純粋に美味しさを楽しみたい。

どう料理したって、ローカロリー&ハイ食物繊維だから、笑。

 

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ウエイトコントロールのための野菜をチョイスしてみる

 

トマト

トマトの「リコピン」は、高い抗酸化作用、活性酸素除去、血糖値を下げる、動脈硬化を予防、脂肪増加を抑えるなど、その高機能ぶりは、今や有名だ。

 

とはいえ、カラダを冷やす作用も強いので、私はもっぱらトマト缶(最近は紙パックも多いですが、笑)で、スープを常飲している。

トマトジュースも必ず買い置きがあり、そのまま飲んだり、こちらをスープに使ったり。

 

これが、私のウエイトコントロールメソッドなのだが、このメソッドにトマトスープは欠かせないのだ!

 

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大根

生ならば、消化を助ける働きをする「消化酵素」が豊富に含まれている。

糖質を消化する「アミラーゼ」、タンパク質を消化する「プロテアーゼ」、アブラを消化する「リパーゼ」など。

大根おろし」「千切りサラダ」などは、直接的なウエイトコントロールではないが、胃腸をスッキリさせ、体調管理に役立つ。

 

味噌汁に、煮物に、キンピラに、なんとでもなるので「大根」は常備しているわけだが。

ウエイトコントロールにチカラを発揮するのは、冬場かな。

※夏場に作って冷蔵庫に入れておき、冷えたまま食べるのも美味しい!

 

フィスラーの圧力鍋を購入してから、冬場の夕食(つまみ)での登場率が、急上昇。

ふろふき大根!

 

フィスラー圧力鍋は、旨みを食材の中にとどめたままにしてくれるので!(これが、他の圧力鍋と大違いなのだ) 非常に美味しい。

味噌でも、肉味噌でも、トッピングを替えれば飽きないし、満足感が高いながらもローカロリー。翌日もカラダがすっきりだ。

 

フィスラー圧力鍋は、玄米も白米も、浸水なしでギュッと旨みを閉じ込めて炊けてしまう。玄米は20分、白米は3分で!!

フィスラー圧力鍋のおかげで、『H家』のキッチンは「時短」と「美味しさのクオリティアップ」を実現! 

ちょっとお高めなので迷ったが、買って本当に、よかった。

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キャベツ

千切り、ちぎってそのまま、塩や塩昆布で〆て「プレスサラダ」、寿司酢で揉んで〆てちょっとマヨネーズを入れて「コールスロー」(ツナを入れたり、マスタードを入れたり展開力あり!)、スープなど、こちらも汎用性が高く、常用している。

 

こちらも、直接ウエイトコンロールに関係するわけではないが、胃腸ビタミンといわれる「ビタミンU」が特徴的で、健康管理によいのと、カサの満足度が高いのが、うれしい。

 

ご飯代わりに、キャベツの千切りを食べるヒトもいるよね。

大根同様、カラダがスッキリすることは、請け合いだ。

 

 

まとめ 極端に走らない。「続ける」「続ける」「続ける」!

「しらたき」ばっかり、「きのこ」ばっかりなど、極端に走ると食傷し、挙句、見たくもなくなってしまう、笑。

 

しくこくて申し訳ないが、大事なのは『続ける』こと、『日常の中で当たり前になること』なのだ。

 

例えば、1週間に「しらたき」「しいたけ」「エリンギ」「しめじ」を1パックづつ買い置き、週末に使っていなかったら料理に入れる、とかね。

そうすると、自然に使う習慣がになるし、食傷することもない、笑。

 

もう1つ、気をつけなければならないこと。

カロリーを抑えすぎないこと。

 

きちんとカロリーを摂りながら、燃やせるカラダをキープしていくのが、目標だ。

カロリーを抑えてウエイトをキープすると、少ないカロリーで生きていけるように、カラダに「飢餓スイッチ」が入る。ちょっと食べただけでも太る体質になってしまう。

「食べていないのに痩せないんです」というヒトはけっこういるものだ。

実際、本当に、食べていない。

 

「食べる」ことこそが、タフネス。

代謝を小さく回さず、ダイナミックに回そう!

 

ミチコ

 

 

 

 

 

#ダイエット  さよなら、チェーンダイエット

 

40歳代半ば以降の代謝低下は、半端ない

  

加齢とともに、幾度となく、体型の変化を感じてきたヒトは多いだろう。

 

事実、放っておけば、加齢とともに代謝は低下する。

伴い、同じライフスタイルのままでは確実に、「腹」「背」「尻」etc…に肉がつき、たるみ、お決まりのオバチャン体型になる。

 

私は大学で、栄養学を専攻したのだが。動機は高校生の頃に「ダイエット」に目覚め、それがきっかけで「食」に興味をもったからだ。

 

実際、入学してみたら。

健康意識が高いヒトたちの集まりなので、「ダイエットなんていけません」「食べないと」。という価値観で、最も長生きと言われる体重バランスBMI22、つまり多くのヒトが「ちょい太」の健康体型。教授たちもね。

栄養学的に推奨される食事をしていると、「ちょい太」になるのだ。

BMI(Body Mass Index)=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m)) 

普通体重18.50-24.99、25.00~前肥満(以降、順次肥満度が設定されている)、やせ気味17.00-18.49、痩せ16.00以下(WHO基準)

 

 

けっこうがっかりし、アウトローな私は大学在学中、当時市場が大きくなりつつあったエステティックサロンでアルバイトをし、併設の美容学校で一通りの技術を身につけた。若かったね。

 

大手エステティックサロンも数社あったが、ご縁があって「美容皮膚科医」の走りであった有名ドクターのもとに就職し、その後、美容・健康・食品業界にクライアントが多いマーケティング/企画会社に5年、化粧品会社でかれこれ20年。

 

化粧品も多少やったが、ほとんどがサプリメントの企画開発や、教育資料作り、ダイエット、生活習慣病予防、美容等のノウハウ構築を生業にしてきた。

当初はまだ、健康分野がわかるヒトがいなかったのよね。

日本の大手企業がサプリメントに進出してきたのだって、つい最近だ。

  

さて。私自身は、というと。

けっこうな酒飲みで宵っ張り。太陽も、カラダを動かすこともキライだった。3分でもタクシー乗ってたもんね。食事は知識があるので、それなりだったが。

 

楽して「ダイエット」を、楽して「健康」を。

そんなニーズに答えるための仕事だ。

ある意味、私のようなヒト向けの仕事に精を出していたワケ。

 

こうして、私自身もそれなりにお金もかけ、飲む、食べるわりには普通の体型、という20年超を過ごしてきた。

 

でも結局、増えた→痩せた→増えた→痩せたの繰り返しで維持しており、チェーンスモーカーならぬ、「チェーンダイエッター」。

ライフスタイルに落ちていたわけではない。

 

40歳代に入ると、「腹」回りが、今までのそれとは明らかに違う「肉」のつき方に。夫に「熟女だ」とからかわれる始末だが、そんな色っぽいものじゃない。

もう、小手先のノウハウではもう太刀打ちできない怖さを感じた。 

 

これは、私だけにおこることではない。

加齢とは、こういうことなのだ。

 

 

40歳代以降は、どこを目指そうとも「カラダを動かさない」という選択肢はないのである

 

40歳代半ばを過ぎたら、選ぶ道は2つ。

1.ワークアウトを趣味にする

2.健康維持を目的に、それなりにカラダを動かすライフスタイルをつくる

 

1.ワークアウトを趣味にする

人生折り返し地点にして、生まれ変わることだってできるのが、この道。

 

私の場合は、ガッツリ「筋トレ」をし、長距離を走る。

2度目の人生を生きているくらい、人生が変わった。

カラダが変わり、メンタルが変わり、生き方が変わりつつある。

 

カラダが軽い

行動が苦にならない

疲れない

家事がラク

(ワークアウトで)完璧な気分転換ができる

楽観的でいられる

服選びに困らない(GAPのXS、ナイキのXXSでピッタリ)

スポーツウェアが似合う体型になり、ますます気分が上がる

スタイルがいいと言われる!

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2.健康維持を目的に、それなりにカラダを動かすライフスタイルをつくる

残念ながら、実は「カラダを動かさない」という選択肢はないのである。

40歳代以降は、実は美容的スタイルなど問題ではなく、笑。

生活習慣病」スタートの年代 なのだ。

血圧、血糖、コレステロール、尿酸、ポリープ、腎臓、肝臓、膵臓、心臓etc。

次々と黄色信号が現れ始め、放っておくと「病」の域へ。

 

例えば。

甘いものが大好きでやめられず、カラダを動かすのもおっくうだったヒトが。

血糖値がいよいよ赤信号だから甘いものをやめて、運動をするようになれるのか?

 

まず、無理だと思った方がいい。

病気になるまで、ライフスタイルが変えられなかったのだ。

その後も変えることはできない。と、思っておいた方がいい。

食習慣を変えるのは、本当にむずかしい。

運動習慣をつける方が、まだ現実的なくらい、難しいのだ。

 

血糖値が上がってもどこかが痛いわけでも痒いわけでもないのが、また、タチが悪い。

筋肉自体が、糖を代謝することがわかっている。

だから、運動は糖尿病にとって、とっても効果的なのだが。

カラダを動かす習慣がないヒトは、結局、一時的にカラダを動かしても、続かない。

 

それに、膝や腰が痛くなってからでは、カラダを動かすにも制限がでる。

動かせるうちに、いち早く、「カラダを動かす習慣」「楽しむ習慣」をライフスタイルにしておきたい。

習慣さえあれば、その時間を長くするなり、負荷を上げるなり、必要に応じてなんとかなる。

 

 

「ダイエット」の観念とは、さようなら

 

40歳代半ばを過ぎたら、選ぶ道は2つ。

1.ワークアウトを趣味にする

2.健康維持を目的に、それなりにカラダを動かすライフスタイルをつくる

 

どちらかを選び、それ以上はグズグズ考えない。

すっぱりと割り切り、人生後半を歩んでいこう。

 

美容的スタイル維持を目指すなら、人生を変えるのなら?! 1.を選択。

美容的なことだけじゃなくて、ホントにいいこといっぱいなので、ぜひ1.をおすすめしたいのだが、笑。

 

1.以外でスタイル維持を目指すなら、エステサロン、ライザップ、美容整形などに通い「続ける」。断続(だんぞく)的にでも。肝は、その後のキープだからだ。

ライフスタイルが一緒に変わっていかないと、キープが難しい。

お金があるならアリかも、笑。

 

だから「趣味」になってしまえば、キープがしやすいのだ。

 

くれぐれも。食べないで痩せたら、結局もっと太る。

痩せられなくなるので、お忘れなく!

 

「筋トレ」だけじゃない。「ヨガ」「ピラティス」などもスタイル維持に向いている。

「筋トレ」はハイプロテインになっていくが(目指すところによるけれど、笑)、「ヨガ」「ピラティス」は、食事も軽く、ヘルシーに、浄化していく感じよね。

 

もちろん、「食事」も楽しくマネジメントしたい。

 

2.を選択するなら、体型には執着しない。

代謝低下の波が次々と襲ってくるから、体型変化は免れないし、体型キープのためには、それなりのワークアウトが必要だ。

  

ただし、カラダを動かす習慣がつけば、いつでも1.へ移行できる。

そして、2.を選択するならなおのこと、加齢とともに食習慣も調整していきたい。

※食事については、また別途改めて。

 

さて。

これでどちらの道を選んでも、「ダイエット」という観念とは、『さよなら』だ。

「ダイエットしなきゃ」と思うことこそが「ストレス」になり、反動を起こしやすい。

「ダイエット」という観念から『さよなら』することこそが、真のダイエットを実現させるカギなのである。

 

 

 

何をはじめる???

私は「ガッツリ筋トレ」、「ひたすら走る」のが好きだが。

これは、私の性格(個人プレーヤータイプ)、体質(筋肉質)、ストレス解消ニーズ(オフィスワークで座りっぱなしが多く、またまったく自在にならない中間管理職というメンタル負荷を、同パワーで発散したい)に、ピッタリ合っているから。

 

「レジデンス(筋肉負荷)」+「エンデュランス(有酸素)」のワークアウトは、黄金コンビ。ストレスがかかるほど、カラダが締まっていく「しくみ」だ。

カラダづくりにも合理的なチョイス。さすが、ワタシ、笑。

 

さて、他にも。

ウォーキング、ランニング、ヨガ、ピラティス、各種スタジオ、水泳、テニスやスカッシュなどの競技、フラダンス、フラメンコなどのダンス、クライミングボルダリングetc。カラダを動かす世界は、とても広い。

 

「健康のため」という目的で、ウォーキングやランニングを続けられるヒトは、まじめなきっちりしたタイプのヒトだ。むしろ、特殊。

続けているヒトは、「気持ちいい!」と感じて続けているのだ。

「合う、合わない」がある。だから、「私は続かない」と悲観的になることはない。

「やらなければならない」と思うことは、誰でもたいてい続かないものだ。

 

『楽しい』をファーストチョイスした方がいい。

「楽しい」「気持ちいい」が積み重なると、習慣になる。

 

 欲を言うならば。

正しいカラダの使い方ができていないと、やればやるほど、カラダを傷める要因になってしまうから。

そういう意味では、「ピラティス」は、リハビリ目的で始まったメソッドなので、カラダの使い方を学ぶのにも、とてもよい。

私も「ピラティス」経験者で、基本的なカラダの使い方を教わった。

 

あとは、ささいなカラダの違和感でも「スポーツ整形」に行ったり、「カイロプラクティック」に行ったりし、アドバイスをもらう。

そうやって、『自分の』カラダのコントロール方法を蓄積してきた。

足・脚のカタチ、カラダの柔らかさ、姿勢のクセ、カラダの使い方のクセetc。一人一人、みんな違うから。

 

基礎を身に着けたら、あとは自分で、自分のカラダのコントロール方法を身につけていく。快適なカラダを、極力長持ちされるために。

 

 

習慣化、ライフスタイル化への道

1.カラダを動かす『楽しい』ことをチョイス。

一人でやるのがいいのか、誰かと一緒にやるのがいいのか、お好みで。

私は超マイペースだから、一人でやるのが好き。

 

2.カラダを動かす習慣がついてきたら、足りないものを足していく。

代謝低下の波が次々やってくるわけだから、「代謝を底上げするレジデンス(筋肉に負荷をかける)」「代謝を促すエンデュランス有酸素運動)」の量が増やせると、やっぱり望ましい。

 

「楽しむ」「焦らない」「気持ちいいを積み上げる」。

カラダは中も外も、思った以上に結果をきちんと出してくれる。

 

47歳8か月の私もまた、ジワジワと体脂肪率が上がってきたので、14%キープをめざして締めてるところ。14%は、けっこうな「趣味」の域ですので、あしからず。

 

ミチコ

 

 

#栄養学 病気にならないための、「アブラ」マネジメント!

 

「アブラ」を制しなければならない、理由

 

今、私たちが過剰に摂取しているのは「飽和脂肪酸(動物性脂肪)」と「ω-6脂肪酸」のアブラ

戦後、圧倒的に摂取が増えたのが「動物性タンパク質」と「アブラ」

 

肉など、動物性タンパク質にくっついてくるアブラ、コンビニ・ファストフードの普及で「菓子」だけでなく、サンドイッチ、総菜パン、etc、『見えないアブラ』の摂取が圧倒的に増えている。

『見えないアブラ』は、見えているアブラの2.5倍ともいわれているのだ。

 

なんといっても、アブラって、美味しい。

 

アブラのカロリーは高いわけだが、飢餓に苦しんできた動物の本能は、ハイカロリーな食品の摂取を、悦ぶのだ。

 

また、日本では「リノール酸」(ω-6系脂肪酸)がカラダによいと推奨され、「サラダ油」が愛好されてきた。(今は、特に推奨されせてはいない。)

 

こうして、日本人は戦後、急速に「飽和脂肪酸(動物性脂肪)」また、『ω-6系脂肪酸リノール酸)』という脂肪酸に偏った、アブラ生活を送るようになった。

また、『見えないアブラ』では、心臓病の要因になる等の理由から、アメリカでは既に規制が促され、含有量の表示が必須な「トランス脂肪酸」が多い。

※日本人はまだ、アメリカに比べるとアブラの総摂取量が少ないため、リスクが低い。と、規制がないのだが。おそらく、個人差がすごく大きいから、要注意だ。

※液体のアブラを個体にする加工工程でできる。マーガリン、ファットスプレッドショートニング、これらを原料としたパン、ケーキ、ドーナツ、揚げ物など。菓子パン、サンドイッチ、フライドポテトなど、要注意だ。

 

飽和脂肪酸』(動物性脂肪)を摂りすぎると、どうなるか。

悪玉コレステロールで有名な「LDLコレステロール」が増え、血管に付着する。

飽和脂肪酸』は、バター、ラード、ヘッドなど、常温で固まっているアブラ。

ヒト(日本人)の血液の温度は37~38℃らしいが、この程度の温度ではサラサラとは流れず、ドロドロとしてしまうのだ。

 

『ω-6系脂肪酸』摂取に偏ると、どうなるか。

この脂肪酸は、体内で作ることができない「必須脂肪酸」と言われるもので、血中のコレステロール濃度を下げるから良い、とされてきた。

 

しかし、摂りすぎがアレルギーなど、炎症と関係していることが指摘されている。

つまり、アレルギーの要因の1つされているのだ。

 

動物性タンパク質、偏ったアブラの摂取は、癌の増加、生活習慣病の増加、アレルギーの増加に関わっているとされている。

 

併せて、私たちは動物なのに、肉体のストレスよりも「メンタルのストレス」が大きくなっていることも、絶対に、病気に関わっている!(ミチコの個人的確信)

 

さて。

忙しい日々を送る、あるいは一人だからわざわざ毎回食事をつくらない私たちの現代生活では、どうしても『飽和脂肪酸』『ωー6系脂肪酸』の摂りすぎになりやすい。 

 

だから。

自分でキッチンにたつときは、あるいはさまざまな工夫で『偏らないアブラ生活』を工夫しなければならない。

 

偏ったアブラ生活が、血液を汚し、血管を傷め、アレルギーや生活習慣病などの病気につながるからだ。

 

『癌』の要因は、「動物性タンパク質」「動物性脂肪」の摂取だけではない。

二人に一人が罹る病気で、遺伝子のコピーエラーだから、ある意味くじ引きのようなものとも言われている。

自分もなるであろう、くらいの心構えが、ちょうどよい。

 

しかし、生活習慣病」の予防効果は、高い。

生活習慣病の兆しが見えたら、素直に食習慣を反省し、改善に心がけるのが謙虚な姿勢だろう。

と、私は思う。

 

 

 積極的に摂りたい「アブラ」の種類を知る

 

「アブラ」基礎知識

アブラの材料は、「脂肪酸

炭素、水素、酸素の3つの分子が鎖のようにつながった構造をしている。

 

この脂肪酸」は、大きく分けて、2種類ある

炭素分子同士が2本の手で結ばれている(二重結合あり)か、いないか(二重結合なし)。

 

結ばれていない(二重結合なし)が、動物性脂肪としてご紹介した「飽和脂肪酸

結ばれている(二重結合あり)が、「不飽和脂肪酸

 

不飽和脂肪酸」のなかでさらに、二重結合が1個の「一価不飽和脂肪酸」と、二重結合が2個以上ある「多価不飽和脂肪酸」がある

 

「多価不飽和脂肪酸」のうち、二重結合の位置が、鎖の末端から数えて6つめにあるのが、「摂りすぎ」でご紹介した、「ωー6系脂肪酸」。

鎖の末端から数えて3つめにあるのを「ωー3系脂肪酸」という。

  

ω-3系脂肪酸(多価不飽和脂肪酸

脳も血液もサラサラ! で有名になった青魚のアブラ「DHA」「EPA、また、植物性でも「えごま油」「亜麻仁油」が「ω-3系脂肪酸」のアブラだ。

「えごま油」「亜麻仁油」には「α-リノレン酸」という脂肪酸が含まれており、これが体内に入ると代謝されて「DHA」「EPA」になる。

体内でつくることはできない「必須脂肪酸」であり、常温では液体。

 

中性脂肪を下げる、不整脈を予防する、血液をさらさらにして動脈硬化を防ぐ、不足すると皮膚炎になる、などの機能性が知られている。

 

 空気や熱に触れると「酸化」しやすいのがウィークポイントであり、青魚からの摂取を意識するなら、焼いたり煮たりするよりも、「生」がよい。

「えごま油」や「亜麻仁油」も、加熱調理ではなく、マリネはスープにかけるなど、「生」で摂るのが前提。

 

「えごま油」「亜麻仁油」を常用するなら、最低でも遮光ビン(光を通さない褐色のビン)に入っているモノ、できれば空気に触れないような容器になっているモノがよく、開けたら冷蔵庫保存が、基本。

割高でも少量で、容器に対策がされたものを購入する方がよい。

 

酸化したアブラは、むしろカラダを酸化させる悪因となるので、要注意。

※酸化したら、臭いがたってわかるので、大丈夫。もったいないから、と摂るのは危ない。

 

あるいは、割り切って「サプリメント」か。

私はキッチン・料理では、アブラを加熱することが多く、あるいは「生」の時もオリーブオイルが多く。わりと他のアブラを「多用」しているので、「えごま油」「亜麻仁油」を「生でかける」、というのが習慣にならなかった。2~3本、使い切れなかったかな。

 

よって「ω-3系脂肪酸」は、魚のメニューを増やすことと、「サプリメント」で摂るようになった。

 

 

 ωー9系脂肪酸(一価不飽和脂肪酸

さてもう1つ、知っておきたい脂肪酸がある。

「ωー9系脂肪酸」の「オレイン酸」。オリーブオイルに圧倒的に多い。

 

これは、体内でも合成されるのだが、いわゆる「善玉コレステロール」はそのまま、「悪玉コレステロール」を下げる。

抗酸化作用が高く、加熱調理をしても酸化されにくい。

抗酸化作用が、生活習慣病予防につながる。

抗炎症作用がある。

便通作用がある。

 

そしてなんといっても、ワイン飲みの私には「美味しい」!

 

 

もうちょっとだけ、「アブラ」の種類を整理

 

飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸

「アブラ」について、ωー6(摂りすぎの「リノール酸」・ωー3(サラサラDHAEPAなど)・ωー9脂肪酸(オリーブオイルに多い)をみてきた。

 

さて。

もとに戻って、脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられる、とご説明した。

ざっくり動物性脂肪が「飽和脂肪酸」(常温で固形)、「ω-××脂肪酸」は、「不飽和脂肪酸」(常温で液体)だ。

 

さらに。

ωー6系脂肪酸とωー3系脂肪酸が、「多価不飽和脂肪酸」。

ωー9系脂肪酸が、「一価不飽和脂肪酸」。

 

まとめてみる

A)飽和脂肪酸(動物性脂肪、パームオイル、ココナツオイル、ラード、バターなど、常温で固形のもの)

B)飽和脂肪酸(魚油、植物性オイルなど、常温で液体のもの)

-b1)一価不飽和脂肪酸(特にオリーブオイルに多く含まれるω-9系脂肪酸

-b2)多価不飽和脂肪酸(魚油などのサラサラω-3系脂肪酸と、摂りすぎを指摘したサラダ油を代表するω-6系脂肪酸

 

 

目指すアブラのバランス は2つの視点からみる

 

飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」のバランス

 「飽和脂肪酸(動物性脂肪など常温で固形のアブラ)」:「一価脂肪酸(オリーブオイルに多いオレイン酸)」:「多価不飽和脂肪酸(摂りすぎのリノール酸(ω-6)、魚油など(ω-3)」が、3:4:3。

 

いちばん摂りたいのが、オリーブオイルを代表とする「オレイン酸なのだ。

ただし、「オレイン酸」はオリーブオイルだけに含まれているわけではなく、菜種油やゴマ油などにも比較的多い。実際の食用油は、いろいろな脂肪酸が固有のバランスでなりたっている。

のちほど、現実的なおすすめ方法をご紹介する。

 

「多価不飽和脂肪酸」内の「ωー6系脂肪酸」と「ω-3脂肪酸」とのバランス

厚生労働省が出している「食事摂取基準」だと、『ω-6系脂肪酸6に対し、ω-3系脂肪酸1』の割合が望ましいと、されているが。

専門分野の先生によっては、『ωー6系脂肪酸2に対し、ω-3系脂肪酸1』の割合が望ましいとまで、言っている。

 

つまり、「食事摂取基準」は最低限満たしたい基準。

目指すのは『ωー6系脂肪酸2に対し、ω-3系脂肪酸1』だろう。

こちらもこのあと、具体的な食事のイメージをご紹介する。 

 

目指すアブラバランスを、日々の食事で実践するには

 

食材選びで「ω-6脂肪酸」「ω-3脂肪酸」のバランスをとる

最低限満たしたい基準で、

週3~4回の魚料理、毎日加熱しない「エゴマ油」や「アマニ油」を小さじ1杯摂る。

ということで、もっと積極的に魚料理や「エゴマ油」「アマニ油」を摂ってOKということだ。

※血液が止まりにくいヒトやある種の薬を飲んでいるヒトは注意が必要だが、食事でコントロールする程度ではほぼ影響しないはず。ドクターの指示に従ってください。

  

 料理に使うアブラを選んで「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」のバランスをとる

飽和脂肪酸(動物性脂肪など常温で固形のアブラ)」:「一価脂肪酸(オリーブオイルに多いオレイン酸)」:「多価不飽和脂肪酸(摂りすぎのリノール酸(ω-6)、魚油など(ω-3)」が、3:4:3を叶えるために。

 

キッチンで選びたい「アブラ」

調理油のベースは「菜種油」「ごま油」「オリーブ油」がおすすめ。

軽い感じがお好みなら「こめ油」もおすすめ。

バター、マヨネーズは「飽和居脂肪酸」で摂りすぎの傾向があり、また外食や『見えないアブラ』として摂ることが多いので、家庭料理では風味出しと割り切るのがよい。

 

「菜種油」

ω-3脂肪酸」:「ω-6脂肪酸」が1:2と理想的であること(現実的には他で「ω-6脂肪酸」を多く摂っているため、「ω-3脂肪酸」はもっととらなければらない)、「ω-9脂肪酸」が60%弱という、ベースに使うのに非常にバランスがよいアブラだ。

 

ゴマ油

「ω-6脂肪酸」「ω-9脂肪酸」がそれぞれ40%、40%。悪くないバランスかつ、なんといっても「セサミン」含有がうれしい。

セサミン」は、優れた抗酸化物質であり、特に肝臓の活性酸素を取り除くことが注目されている。肝臓を守り、機能を高める。また、悪酔い、二日酔いを防ぐ。

老化の進行、病気の発生を防ぐ。

紫外線によるシミ・シワにも効果的。

ちなみに、「セサミン」は白ゴマ油に多いらしい。

 

個人的には、ごま油の香ばしい香りが好きだから、多用傾向。

多用傾向なので、「ごま油」だけではなく、「ごま油」+「菜種油」のブレンドで使うようにしている。

ゴマ油」だけだと、「ω-6脂肪酸」の割合が高めになってしまうからだ。

 

「オリーブオイル」

大前提、美味しいから大好きなのだが。

「ω-6脂肪酸」の摂りすぎによる炎症作用に対し、「オレイン酸」の抗炎症作用を狙う。他、効用については先に記載したとおり。

抗酸化力に優れているから、加熱調理もOK。

 

「オリーブオイル」は常に2~3種類常備。

通常はお値ごろで、香りが高い「BOSCO」のバージンオイルを使用。

魚介にはフレッシュで繊細な香りの「小豆島産」のバージンオイル。

あとは、いただきものでもう1種類くらいがあるので、そのオイルの香りによって料理によってそれを選んだりする。

 

私の料理は「油+塩」だけのことも多いので、アブラはけっこういろいろな種類を楽しんでいる。

 

「米油」

脂肪酸バランスはゴマ油と同等程度と思ってよい。やや、オレイン酸の比率が高い。

ごま油は「セサミン」だが、こちらは「スーパービタミンE(トコトリエノール)」「γ-オリザノール」が特徴的だ。

「スーパービタミンE」は、ビタミンEの50倍ともいわれる作用を示し、「γ-オリザノール」は米油特有の気のせい成分で、更年期障害や、胃腸神経症などの改善に効果があるとされている。

 

こちらも酸化安定性には優れていること、また食感が軽いのが特徴だ。

 

 

料理で「脂肪酸バランスを入れ替える」方法

家庭料理で控えたいのは、動物性脂肪。

そこで、多少なりとも、料理で脂肪酸バランスを入れ替えることを、意識する。

 

肉類を調理する場合

1.肉を一度茹でこぼして、アブラ分を減らす。

2.焼肉・ステーキは「オリーブオイル」で焼く。

3.アブラっぽい肉ならば、アブラを敷かずに温めたフライパンで直接焼きながらキッチンペーパーでアブラ分を丁寧にふき取り、オリーブオイルを足す。

4.バターを使う時は「バター」と「オリーブオイル」をハーフハーフで使う。

 

オリーブオイルは、肉類とも相性がよいので、問題なく実践できること請け合い。

 

まとめ 家庭料理でアブラをハックする

1.週3~4回以上、魚料理をメインディッシュにする。

2.毎日加熱しない「エゴマ油」や「アマニ油」を小さじ1杯摂る。あるいは、割り切って「ω-3脂肪酸」系のサプリメント(「DHAEPA」「エゴマ油」「アマニ油」など)を飲むのが、理想。

3.キッチンには「菜種油」「ゴマ油」「オリーブオイル」(お好みで「米油」)を常備し、料理にはこれらを中心に使う。

※「ゴマ油」「米油」を常用するなら、「菜種油」とブレンドして使う。

※その他のアブラは、嗜好品と割り切って、風味づけに使う程度にする。

 

7~8割程度を、このような家庭料理で過ごすなら。

外食は「美食」なものを、思いっきり楽しんでOK。

普段から外食が多いなら、おいしい魚料理の店を行きつけにするのが、おすすめです。

 

ミチコ

 

 

 

 

 

#栄養学 献立は一汁四菜に当てはめて栄養バランスをチェック

一汁四菜とは

 

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イラストは和食だが、洋食でも中華でも、この皿数を揃えると栄養バランスを整えやすい。

 

主食:ごはんやパスタやうどんなど。主に炭水化物の摂取。

主菜:肉、魚、豆腐など。主にタンパク質の摂取。

副菜2皿:煮物やサラダなど。主に野菜の摂取。タンパク質増量も可。

汁物:味噌汁やスープなど。主に野菜、ミネラル、タンパク質増量も可。

 

 

ライフスタイルにより、ボリュームを増減する

 

育ちざかりで運動系の部活に入っている

主菜(タンパク質)の量を増やす。カロリー源は主食(炭水化物)で増やす。

炭水化物はクリーンなエネルギー源。エネルギーとして燃えるときに、不要なものを出さないのだ。

カロリー増量にはとにかく、「ごはん」を食べる。これが正しい。

 

夕食はアルコールを飲む

体重管理をしたいなら、アルコールを飲む場合、主食をとらない。

アルコール分解に糖を使うので、本来、「炭水化物」の摂取は悪くないし、食べたくなるのだが。やはり体重は増えやすい。

主菜(タンパク質)を多めにして肝臓を守る。

ただし、肉類のメインディッシュでは動脈硬化のリスクになるので、つまみは魚や大豆が望ましい。

 

ダイエット中

主食を減量するか、メニュー全体で脂質(アブラ)を減らすか。

炭水化物はまったく悪くないのだが、現代の食事は脂質の摂取が圧倒的に増えてしまった。

糖とアブラの組み合わせこそが、体重を増やしてしまう。

本来なら炭水化物ではなく、脂質を減らす方が、カラダへの負担は少ない。

また、ダイエット中は21時までに食事を終えるのが大事だ。

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主食について

原則、主食は「玄米」。食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富で、完全栄養食品だ。

主食を「玄米」にすれば、そもそもの栄養バランスの土台がグッと高まる。

一方、「白米」は嗜好品と割り切るべき。

※食べてはいけないのではなく、ポジションとしては「嗜好品」と思っておかないと、栄養管理やウエイト(体重)管理に響く、という意味。

※胃腸が弱いヒト、運動のためのカロリー補給は白米がよい。

 

玄米は外皮ごと食べるので、有機栽培や特別栽培米が望ましい。

併せて、よく噛まないと胃腸の負担になるので注意。

噛むことは、栄養の吸収を高め、ウエイト管理にも貢献する

 

我が息子も「玄米」は嫌がるのだが、そのような場合は金芽米がよい。

「白米」が好きなヒトは、「胚芽米」や「麦ごはん」などでは結局満足できないのだ。

金芽米」なら「白米」そのもので、栄養効果も高い。

しかも、金芽がとれないように「無洗米」になっているから研ぐ手間もなし!

 

「健康のため」と思って食べていては、結局、心身の栄養にならない。

やっぱり「美味しい!」と思って食べないと。

貪欲に、美味しくてカラダにいいものをさがそう! 

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主菜について

いわゆる、メインディッシュ。

男性は食べ過ぎ、女性は不足がちなポジションだ。

また、「何を食べる習慣か」で、疾病に影響しやすいポジションでもある。

 

動物性タンパク質は控えめに、最低でも週3~4回は魚介のメニュー、大豆など「植物性タンパク質」メニューも積極的に。

 

動物性タンパク質は、「癌」とその関わりが高いのは明白。

食べてはいけないのではなく、正体を知って、コントロールしておきたい食材だ。

 

アメリカでは菜食のヒトが長生きだが、日本では肉食のヒトが長生きだというデータもある。

日本人は、加齢とともに食べれなくなるのよね。

実際、女性や加齢に伴う「低栄養」は指摘されている。

 

食べる体力があるヒトが長生きしている、というのが、真実じゃないかな。

確かに、動物性タンパク質は、たんぱく質量、ビタミン量など、ガッツリと栄養がとれるのは、間違えない。

 

私のように「筋肉愛好家」は、いかに脂質を抑えながらタンパク質の量を増やすか、が勝負。鶏ささみ、鶏胸肉のメニューレパートリーの研究が欠かせない、笑。

事実、筋トレだけでは体脂肪率は下がらない。

けっこう意識してタンパク質をとらないと、筋量は増えないのだ。

※タンパク質は腎臓に負担をかける。多量摂取が望ましいわけではないので、注意。 

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副菜について

料理は、ここに一番、手間暇をかけている。

メインディッシュの量の3倍量。これが、野菜摂取量のイメージだ。

入手できる食材が限られているので、とにかくレパートリーを増やして楽しみたい。

 

一汁四菜なら副菜は2皿だが、もちろん、2皿以上でも。

 

ビタミン、ミネラルは水に流出してしまうことが多いので、調理法は「炒める」「蒸し煮」などが望ましいが、あまり考えすぎず、美味しくたくさん食べるのがよいだろう。

 

栄養管理の面からいうと、「鉄」の鍋を使うと鉄分が流出してくれるので、鉄のフライパンや中華鍋は、愛用したい。

また、ビタクラフトなど「無水鍋」があると、蒸し煮ができてビタミン・ミネラルを失いにくい。味もギュッと閉じ込められ、美味しく仕上がる!

 

 

汁物について

汁物は、できる限り一緒に食べるようにしている。

『H家』には、いつでも何かしらの汁物が常備されている。

朝食は、必ず汁物を食べる。

 

理由1

流出するビタミン・ミネラルを一緒にとれる。

 

理由2

『H家』の場合は汁物だか煮物だかわからないくらい、野菜が入る。

野菜の摂取量を増やせる。

大豆の水煮を足したりすることで、タンパク質量も増やせる!

 

理由3 「だし」を飲める。

鰹節、鰹節+昆布…この「だし」って、すっごい栄養パワーなのだ。

さすがに、ブイヨンなどは都度とれないのだが、日本の「だし」はインスタントだ。

私は野崎洋光さんの「だしポット」を長らく愛用している。もう3代目だ。

だし殻は、せっせと「鰹節のふりかけ」と「昆布煮」にしている。

それだけの価値がある!!

ほんと、すごいの。

 

味噌汁にいたっては、最新の知見で、味噌汁の塩分では血圧はあがらないらしいではないか。和食って、本当にスゴイのね。

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仕事がら、栄養バランスのとり方をいろいろ研究してみたが。

一汁四菜をベースに調整するのが、実践に最も向いている。と、思ってマス。

ミチコ

 

#心構え さよなら、レシピ。キッチンで「自由」を手にいれる!

 

「楽しむ」「楽しむ」「楽しむ」と3回となえ、「ニコッ」と1回笑顔をつくる

 

スポーツの「ルーチン」を参考に。

忙しさにかまけて、「やらなければならない」仕事に戻ってしまわないように。仕事が雑にならないように。

 

料理をはじめる前の儀式をつくった。

(料理好きの方は、不要)

 

 

ひたすら「味見」をする

 

生で口にしては危ないもの以外、ひたすら口に入れて味見をする。

料理工程の各段階で。

レシピをみて作るときも、ところどころで味見。

投入する調味料やたれ、ソースも、もちろん。

 

料理上手にはあたり前すぎることだと思うのだが、レシピ族は、意外に最後しか、味見をしないものなのだ。

 

「舌で覚える!」という気迫をもつ!

 

 

「塩味」に集中する

 

料理にはさまざまな要素があるが、味つけの究極の肝は「塩味」のようだ。

「塩味」「酸味」「苦味」「甘味」「うまみ」5つの味のなかで、塩味だけはほかに代替するものがないとのこと。

 

また、おいしいと感じられる濃度が、他の調味料に比べて非常に狭い

基本的に、ヒトの血液の塩分濃度である0.9~1.1%とされ、個人差はほとんどないとのこと。

ちなみに、糖分の場合、「おいしい」と感じる濃度は0.5~80%! と、かなり個人差があるようだ。

 

※栄養士は用いる食材・液体重量の0.9%(狭い幅ながらも「薄味」)の塩分を計算。塩、しょうゆ、みそなどの塩分%も考慮し、正確に調味する。

健康管理の面では、0.9%が望ましい。

 

私の染みついたレシピ根性は、この習性かな、笑。

 

 

「同じものを作らない覚悟」で柔軟性、企画力を鍛える

 

「企画」は、まずは「数」だ。アイデアの幅が広がるのはもちろん、執着からも自由になれる。

 

料理の場合。

住んでいる地域により、入手できる素材が限られる。

素材からの展開料理のネタを、ひたすら増やしていく。

汎用性が高い「たれ」「ソース」を公式のように覚えながら、組み合わせでネタを広げる。

そのうち、「どうするとどういう味になる」がわかってくるので、創作の域へ入れる!

 

実際は、作り手よりも食べ手の方がコンサバ(保守的)で。

特に、男子は「いつもの味」が好きよね、笑。

 

 

でも、新しい味との出会いが、「食べることへの興味」をつくる。

「いつもの味」も大切にしながら、果敢に新しい料理を投入しよう!

 

大真面目に、これは、性格形成に関わる。

「You are what you eat」。

「あなたは食べているもの、そのもの」「食べているものが、あなたをつくる」のだ。

 

 

「筋トレ」はおすすめ、「姿勢」を整えるのは必須

キッチンワークは、肉体労働だ。

体力があれば、フルタイムで仕事をして帰宅し、座るヒマなくキッチンに立っても、ご機嫌キープ。

思うことを、行動にできるキャパがアップする。

 

実際、筋力があれば、料理は非常に楽になる。

大きな中華鍋が振れるし、鍋や道具の上げ下ろしなどもラクラクだ。

「筋トレ」は、より楽になるレコメン(おすすめ)ね。

 

もう一つ。

キッチンワークは立っている時間が長いので、「姿勢」を整えることが大事。

歳をとると、本当に膝腰にくるヒトが多いのだが。

 

その原因は「動かしていないこと」あるいは、「動かしすぎ」と、「日常の姿勢」。

 

立つ姿勢が正しくなる(頭の重さがどこにかかっているか、がポイントだ)と、立っていることは、座っているよりも楽になる。 

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キッチンで「自由」を手に入れるためにも、ワークアウトは大事なのだ!

 

以上、料理好きの方にはバカバカしい心構えであろうが、笑、凡才につき、お許しいただきたい。

 

ミチコ